Όσο πλησιάζουμε στις γιορτινές μέρες των Χριστουγέννων, περικυκλωνόμαστε όλο και περισσότερο από διάφορα εορταστικά εδέσματα και νόστιμες λιχουδιές. Χριστουγεννιάτικες μυρωδιές και γεύσεις κατακλύζουν το γραφείο, τη δουλειά, το σπίτι, σε μεγάλες ποσότητες. 

Στα γιορτινά τραπέζια, που συγκεντρωνόμαστε και γευματίζουμε με την οικογένεια και τα αγαπημένα μας πρόσωπα, τείνουμε να καταναλώνουμε μεγαλύτερες ποσότητες φαγητού, ποτού και γλυκών, λόγω και της χαλαρής διάθεσης. Το φαγητό, τη συγκεκριμένη χρονική περίοδο, λαμβάνει μία διαφορετική διάσταση, αποτελώντας μία μορφή διασκέδασης και κοινωνικοποίησης. 

Δεν ευθύνονται όμως μόνο τα οικογενειακά τραπέζια για την αυξημένη τάση τσιμπολογήματος και την κατανάλωση υψηλότερων ποσοτήτων φαγητού. Τα Χριστούγεννα κι η Πρωτοχρονιά είναι για πολλούς μία περίοδος ξεκούρασης, ανάπαυλας και χαλάρωσης, όπου οι περισσότεροι κάνουν διάλειμμα από τη γυμναστική ή τις προπονήσεις τους. 

Από την άλλη, ο πρόσθετος ελεύθερος χρόνος, λόγω αδειών, οι γιορτινές έξοδοι, οι συναντήσεις με συγγενείς και φίλους και οι εξορμήσεις στην εξοχή φέρουν ως αποτέλεσμα την πρόσληψη μεγαλύτερων ποσοτήτων φαγητών και γλυκών.

Αυτή η υψηλή πρόσληψη θερμίδων, σε συνδυασμό με τον περιορισμό των καύσεων οδηγεί σε θετικό ενεργειακό ισοζύγιο. Γι΄ αυτό, την περίοδο των Χριστουγέννων, παρατηρείται αύξηση του σωματικού βάρους κατά 2-3 κιλά.

Ωστόσο, μπορείτε να ακολουθήσετε κάποιες διατροφικές συμβουλές, οι οποίες μπορούν να σας βοηθήσουν να ελέγξετε τόσο την πρόσληψη θερμίδων όσο και την ποιότητα της διατροφής σας, κατά την περίοδο των εορτών.  

 

Ασκηθείτε

Μην παραμελείτε τη φυσική δραστηριότητα την περίοδο των εορτών.  Ακόμα και ένας περίπατος καθημερινά με φίλους ή με την οικογένεια σας μπορεί να σας βοηθήσει να μην πάρετε καθόλου βάρος.

 

Αποφύγετε το τσιμπολόγημα

Επιλέξτε ενδιάμεσα των γευμάτων snacks, πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως εποχιακά φρούτα, ξηρούς καρπούς και γιαούρτι ή τυρί αντί γλυκών (π.χ. σοκολάτας, κέικ ή μελομακάρονων).

 

Μέθοδος του πιάτου

Στα εορταστικά τραπέζια, γεμίστε το μισό σας πιάτο με σαλάτα. Το υπόλοιπο μισό με κάποια πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, λόγου χάρη γαλοπούλα, κοτόπουλο ή μοσχάρι, αλλά και με υδατάνθρακα, όπως καστανό ρύζι, γλυκοπατάτα ή ψωμί ολικής αλέσεως.

 

Mindful eating

Όταν τρώτε, προτιμήστε έναν ήσυχο χώρο. Αποφύγετε να τρώτε μπροστά στην τηλεόραση ή στον υπολογιστή. Πάρτε το χρόνο σας, ώστε το γεύμα να σας δημιουργήσει κορεσμό και να το απολαύσετε.

 

Ποιοτικός ύπνος

Μελέτες καταδεικνύουν ότι η έλλειψη ύπνου, κατά την περίοδο των εορτών, οδηγεί σε υπερκατανάλωση τροφής, καθώς και σε γαστρεντερικές διαταραχές. Κοιμηθείτε αρκετά και ξεκουράστε τον οργανισμό σας.

 

Ελέγξτε το άγχος σας

Το στρες, κατά τη διάρκεια των εορτών, μπορεί να προκαλέσει έντονη επιθυμία για κατανάλωση γλυκού και λιπαρών τροφών. Προσπαθήστε να μετριάσετε το στρες, περνώντας ποιοτικό χρόνο με την οικογένεια και τους φίλους σας.

 

Πρωτεϊνικά γεύματα

Τα Χριστουγεννιάτικα γεύματα είναι συνήθως πλούσια σε υδατάνθρακες. Επιλέξτε την πρωτεΐνη σαν βασικό συστατικό των κύριων γευμάτων σας αλλά και των σνακ, ώστε να αισθάνεστε πλήρης και να ελέγχετε την τάση σας για γλυκό.

 

Φυτικές ίνες

Αυξάνοντας τις φυτικές ίνες στη διατροφή σας, μειώνετε τη θερμιδική πρόσληψη και αυξάνετε το αίσθημα του κορεσμού. Επιλέξτε φρέσκα εποχιακά λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς και προϊόντα ολικής αλέσεως.

 

Food tasting

Κατά τη διάρκεια των εορτών, παρασκευάζουμε γλυκά και φαγητά και είθισται να δοκιμάζουμε ό,τι μαγειρεύουμε. Η δοκιμή των πιάτων όμως μπορεί να επιφέρει την αύξηση βάρους, χωρίς να το καταλάβετε.

 

Προσοχή στα γλυκά

Τα Χριστούγεννα και οι γιορτές έχουν συνδεθεί με γλυκές γεύσεις. Κάποια από αυτά τα γλυκά είναι τα μελομακάρονα, οι κουραμπιέδες και οι δίπλες. Επικεντρωθείτε στο αγαπημένο σας γλυκό, αλλά απολαύστε το με μέτρο.

 

Υγρές Θερμίδες

Το αλκοόλ αποτελεί κι αυτό βασικό συστατικό του εορταστικού τραπεζιού. Προσπαθήστε να αποφύγετε τα κοκτέιλ, τα οποία έχουν πολλές θερμίδες και καταναλώστε 1-2 ποτήρια λευκού ή κόκκινου κρασιού. 

 

Μικρότερο πιάτο

Εάν έχετε την τάση να θέλετε να αδειάσετε το πιάτο σας ακόμη κι αν έχετε χορτάσει, η λύση είναι να επιλέξετε ένα μικρότερο σε μέγεθος πιάτο, ώστε να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων.

 

Δρ. Κοΐνη Νικολέτα, Μ.D.
Δερματολόγος – Αφροδισιολόγος, PgD in Genomic Medicine and Healthcare
Ιατρός Λειτουργικής, Αντιγηραντικής, Προληπτικής και Αναγεννητικής Ιατρικής
(Diplomate and Board Certified in Anti-aging, Preventive, Functional and Regenerative Medicine from
A4M (American Academy in Antiaging Medicine).