• 10
  • Σεπ
  • 0
αγχος διατροφη
Author

Άγχος και Διατροφή: μία αλληλένδετη συσχέτιση

Το άγχος, όπως και το stress, αποτελεί μία φυσιολογική αντίδραση του οργανισμού, κατά την οποίο το σώμα προετοιμάζεται βιολογικά, προκειμένου να αντεπεξέλθει άμεσα σε επικίνδυνες καταστάσεις, μία αντίδραση που είναι γνωστή ως «φυγή» ή «μάχη»(flight or fight). Επομένως, το άγχος, ως ενός σημείου, μας βοηθάει στο να εξασφαλίσουμε την επιβίωση μας. Εντούτοις, ορισμένα άτομα κυριεύονται από έντονο άγχος και μάλιστα χρόνιο, δίχως να συντρέχει λόγος απειλής.

 

Η σύνδεση του άγχους με τη διατροφή

Οι δυσμενείς συνέπειες του άγχους αντικατοπτρίζονται στο πεπτικό μας σύστημα, το οποίο διαθέτει πλήθος νευρικών απολήξεων και αποτελεί, σε μεγάλο βαθμό, αποδέκτη των συναισθηματικών εντολών. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, το προσωνύμιο που του έχει δοθεί ως «δεύτερος εγκέφαλος».

Το χρόνιο άγχος μπορεί να επενεργήσει καταλυτικά και στο μεταβολισμό και δυσχεραίνει την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών, διότι συντείνει στη δημιουργία ενός φλεγμονώδους περιβάλλοντος στο σώμα μας. Δε βοηθάει το σώμα να χρησιμοποιήσει τα ποιοτικά θρεπτικά συστατικά και επιδρά στον τρόπο με τον οποίο αυτό επεξεργάζεται και αφομοιώνει τα τρόφιμα.

Μία ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή μπορεί να συμβάλλει στη μείωση του άγχους, καθώς σχεδόν το 95% των υποδοχέων της «ορμόνης της ηρεμίας», δηλαδή της σεροτονίνης, εδράζεται στο εσωτερικό τοίχωμα του εντέρου.

 

Σεροτονίνη, ντοπαμίνη, αδρεναλίνη, κορτιζόλη, νορεπινεφρίνη

Η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη είναι νευροδιαβιβαστές που συντείνουν στην αντιμετώπιση του στρες, ενώ η αδρεναλίνη, η κορτιζόλη και η νορεπινεφρίνη αποτελούν ορμόνες, η αύξηση των οποίων εντείνει το άγχος. Υπό στρεσογόνες συνθήκες, μάλιστα, η κορτιζόλη είναι μόνιμα αυξημένη, γεγονός που εντείνει την επιθυμία κατανάλωσης λίπους, σακχάρων, επεξεργασμένων υδατανθράκων, καθώς και τροφίμων πλούσιων σε αλάτι.

Κάποιες τροφές που αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης και στον αντίποδα συνδράμουν στον περιορισμό των επιπέδων της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης έχει διαπιστωθεί ότι μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στη μείωση του άγχους. Τα θρεπτικά συστατικά, εν γένει, που προσλάβουμε, μέσω της διατροφής μας, βελτιώνουν τη διάθεση, προάγουν την καλή ροή του αίματος και την εύρυθμη λειτουργία του εγκεφάλου, παράμετροι που βοηθούν τον οργανισμό να αντεπεξέλθει αποτελεσματικότερα σε αγχώδεις καταστάσεις.

 

Τροφές που συμβάλλουν στη μείωση του άγχους

Ορισμένες τροφές μπορούν να περιορίσουν το άγχος, χάρη σε ορισμένα συστατικά που εμπεριέχονται σε αυτές. Σε αυτές συγκαταλέγονται τα εξής:

  • Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνες του συμπλέγματος Β (αβοκάντο, αμύγδαλα, σπαράγγια) και Βιταμίνη C (πιπεριά, μπρόκολο, σπανάκι, εσπεριδοειδή, ανανάς)
  • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, ξηροί καρποί) και ψευδάργυρο (μοσχάρι, κρόκοι των αβγών)
  • Ω-3 λιπαρά οξέα, που περιλαμβάνονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια
  • Προβιοτικά (κεφίρ, γιαούρτι)
  • Τρυπτοφάνη (μπανάνα, γαλοπούλα, βρώμη, μοσχάρι)
  • Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε Βιταμίνη D (ψάρια, γαλακτοκομικά προϊόντα, κρόκος αβγού), η έλλειψη της οποίας συνδέεται σημαντικά με αγχώδεις διαταραχές και κατάθλιψη.
  • Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες, διότι τα αμινοξέα των πρωτεϊνών επιτείνουν τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών.
  • Τροφές πλούσιες σύνθετους υδατάνθρακες, οι οποίοι αυξάνουν τα επίπεδα της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.
  • Χαμομήλι και πράσινο τσάι

 

Η ανάγκη εκπόνησης ενός εξατομικευμένου διατροφικού προγράμματος

Φαίνεται να υπάρχει μία αμφίδρομη αλληλεπίδραση μεταξύ του άγχους και της διατροφής, γεγονός που προσελκύει ολοένα και περισσότερο το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας. Τα τρόφιμα αυτά καθαυτά δε συμβάλλουν πλήρως στην εξάλειψη του άγχους. Παρά ταύτα, μία διατροφή πλούσια σε μικρο-και μακροθρεπτικά συστατικά παρέχει ένα οπλοστάσιο θρεπτικών ουσιών που βοηθούν το ανθρώπινο σώμα να αντεπεξέλθει επαρκώς απέναντι σε δυσχερείς συνθήκες, όπως το άγχος.

Όλοι οι άνθρωποι, όμως, δεν ανταποκρίνονται με τον ίδιο τρόπο στη διατροφή, κάτι που αναδεικνύει την ανάγκη προσέγγισης των διατροφικών αναγκών των ατόμων, με βάση τις γενετικές και μεταβολικές ιδιαιτερότητες τους, με σκοπό την καλύτερη διαχείριση του άγχους. Το κλειδί, λοιπόν, για την επιτυχή έκβαση βρίσκεται στην ιατρική καθοδήγηση και στην εξατομικευμένη διατροφή που θα συστηθεί.

 

Η Λειτουργική Διατροφή ως αρωγός στην αντιμετώπιση του άγχους

Η Λειτουργική διατροφή αποτελεί ένα είδος διατροφολογικής προσέγγισης που βασίζεται στην εξατομίκευση των προβλημάτων και διερευνά τον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα επιδρούν στον οργανισμό μας. Με γνώμονα το ατομικό γονιδιακό υπόβαθρο, τους δείκτες εξετάσεων, τον τρόπο ζωής και προπάντων τη βιο-διαφορετικότητα του καθενός, παρέχεται ένα πλήρως εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες του καθενός.

Η Λειτουργική διατροφή αξιολογεί και επιπλέον παράγοντες, όπως είναι η υγεία του εντερικού μικροβιώματος, η ποιότητα του ύπνου, η ορμονική πολυπλοκότητα του οργανισμού, ενώ αποδίδει και τη δέουσα σημασία στα επίπεδα άγχους του καθενός. Έτσι, ένας Διατροφολόγος που ακολουθεί την προσέγγιση της Λειτουργικής Διατροφής μπορεί να συντείνει στην εξάλειψη του άγχους, προτείνοντας την ενσωμάτωση διαφόρων τροφίμων ή συμπληρωμάτων διατροφής στο καθημερινό διαιτολόγιο.

Για να επιτευχθούν όλα τα παραπάνω, διενεργούνται Εξειδικευμένες διαγνωστικές εξετάσεις Μοριακού επιπέδου, που διερευνούν την ορμονική και μεταβολική κατάσταση του οργανισμού. Μπορεί να διεξαχθεί και γονιδιακό τεστ, στο οποίο αναλύονται 384 γενετικές παραλλαγές, με σκοπό την καλύτερη κατανόηση του ανθρώπινου σώματος και του τρόπου παροχής των θρεπτικών συστατικών που πραγματικά χρειάζεται.

Βάσει των διαγνωστικών ευρημάτων, διαμορφώνονται εξατομικευμένα διατροφικά θεραπευτικά πρωτόκολλα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν μικροθρεπτικά συστατικά και, αν κριθεί απαραίτητο, ορμονική αποκατάσταση με Φυσικές (Bioidentical) ορμόνες, με σκοπό την επαναφορά της ορμονικής ισορροπίας του οργανισμού και τη διόρθωση τυχόν ελλείψεων θρεπτικών ουσιών, ούτως ώστε να επιτευχθούν τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη για τη βελτίωση της σωματικής, ψυχολογικής ακόμη και της πνευματικής υγείας του ασθενούς.

Πέραν της διατροφής, παρέχεται ένα πρόγραμμα σωματικής άσκησης, υπό ιατρική επίβλεψη, με στόχο τη μείωση του άγχους, μέσω της ενίσχυσης των βιολογικών λειτουργιών και της ψυχολογικής ευρωστίας του ατόμου.

 «Η τροφή είναι το φάρμακο μας», όπως είχε ισχυριστεί ο Ιπποκράτης. Η άσκηση της Λειτουργικής διατροφής αιτιολογεί τον παραπάνω ισχυρισμό, διότι αντικατοπτρίζει τη Σύγχρονη Ιατρική προσέγγιση, βάσει της οποίας το φαγητό μπορεί να λειτουργήσει ως φυσικό φάρμακο που συντείνει στην εξάλειψη των υποκείμενων αιτιών οποιωνδήποτε ανισορροπιών, συμπεριλαμβανομένου και του άγχους.

 

Να είστε πάντα καλά.

 

 

Dr. Νικολέτα Κοḯνη, M.D.

Ιατρός Λειτουργικής, Προληπτικής, Αντιγηραντικής και Αναγεννητικής Ιατρικής
Diplomate and Board Certified in Anti-aging, Preventive, Functional and Regenerative Medicine from A4M (American Academy in Antiaging Medicine).

 

Διαβάστε επίσης


Η Μοριακή διατροφή ως Διατροφικό Μοντέλο

Χρόνια Νοσήματα: Πώς αντιμετωπίζονται οριστικά;

Αυτοάνοσα Νοσήματα: Γιατί μας προδίδει ο οργανισμός μας;

 

 

References:

  1. Firth J, Veronese N, Cotter J, Shivappa N, Hebert JR, Ee C, et al. What is the role of dietary inflammation in severe mental illness? A review of observational and experimental findings. Front Psychiatry. (2019) 10:350. doi: 10.3389/fpsyt.2019.00350
  2. Lach G, Schellekens H, Dinan TG, Cryan JF. Anxiety, depression, and the microbiome: a role for gut peptides. Neurotherapeutics. (2018) 15:36–59. doi: 10.1007/s13311-017-0585-0
  3. Su KP, Tseng PT, Lin PY, Okubo R, Chen TY, Chen YW, et al. Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms: a systematic review and meta-analysis. JAMA Netw Open. (2018) 1:e182327. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2018.2327
  4. Eid A, Khoja S, AlGhamdi S, Alsufiani H, Alzeben F, Alhejaili N, et al. Vitamin D supplementation ameliorates severity of generalized anxiety disorder (GAD). Metab Brain Dis. (2019) 34:1781–6. doi: 10.1007/s11011-019-00486-1
  5. Taylor AM, Holscher HD. A review of dietary and microbial connections to depression, anxiety, and stress. Nutr Neurosci. (2020) 23:237–50. doi: 10.1080/1028415X.2018.1493808
  6. Selhub EM, Logan AC, Bested AC. Fermented foods, microbiota, and mental health: ancient practice meets nutritional psychiatry. J Physiol Anthropol. (2014) 33:2. doi: 10.1186/1880-6805-33-2
  7. Boyle NB, Lawton C, Dye L. The effects of magnesium supplementation on subjective anxiety and stress-a systematic review. Nutrients. (2017) 9:429. doi: 10.3390/nu9050429
  8. Lindseth G, Helland B, Caspers J. The effects of dietary tryptophan on affective disorders. Arch Psychiatr Nurs. (2015) 29:102–7. doi: 10.1016/j.apnu.2014.11.008

 

Avatar
Dr Koini

Leave a Comment