• 18
  • Ιούν
  • 0
ζάχαρη
Author

6+1 Αποτελεσματικές μέθοδοι αποφυγής της κατανάλωσης ζάχαρης

Η κατανάλωση ζάχαρης αποτελεί μία απολαυστική συνήθεια. Ωστόσο, εγκυμονεί πολλούς κινδύνους για την υγεία μας. Καταρχάς, η ζάχαρη θεωρείται επιβλαβής για τα δόντια μας και ευθύνεται για την αύξηση του σωματικού βάρους. Η αποφυγή κατανάλωσης της μπορεί να συμβάλλει στη μείωση των πιθανοτήτων εμφάνισης Διαβήτη, στην απώλεια κιλών, καθώς και στην αισθητή βελτίωση της όψης της επιδερμίδας μας.

Παρ’ όλα αυτά, ο αποκλεισμός της ζάχαρης από την καθημερινή μας διατροφή δεν είναι τόσο εύκολη διαδικασία όσο φαντάζει, διότι η ζάχαρη επιτείνει το αίσθημα του εθισμού. Γι’ αυτό το λόγο, συμπτώματα στέρησης, όπως η ευερεθιστότητα, η κόπωση, οι πονοκέφαλοι και η ατονία, ταλαιπωρούν συχνά άτομα που είναι εξαρτημένα από τη ζάχαρη.

Παρά ταύτα, υπάρχουν ορισμένες αποτελεσματικές μέθοδοι που βοηθούν σημαντικά στην «απεξάρτηση» του οργανισμού από τη ζάχαρη, συμβάλλοντας σταδιακά στη διακοπή της συνήθειας αυτής και μετέπειτα στην αύξηση των επιπέδων ενέργειας και ευεξίας.

 

1.Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεϊνών, φυτικών ινών και καλών λιπαρών

Υπάρχει μεγάλη πιθανότητα να παρατηρηθεί πτώση των επιπέδων ενέργειας και μείωση της διάθεσης ως αντίδραση του οργανισμού στη διακοπή της πρόσληψης ζάχαρης. Η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε πρωτεΐνες επιτείνει το αίσθημα της πληρότητας, βοηθώντας μας να διατηρήσουμε υπό έλεγχο την όρεξη μας.

Επιπλέον, η πρόσληψη τροφών με αυξημένη περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και καλά λιπαρά, όπως το σέλινο και το αβοκάντο, μπορούν να μειώσουν σημαντικά τις ενδεχόμενες λιγούρες. Πέραν αυτού, αποτελούν τροφές χαμηλότερου γλυκαιμικού δείκτη , οι οποίες δεν αυξάνουν απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.

 

2.Εντάξτε φυσικά γλυκαντικά και μπαχαρικά στην καθημερινή διατροφή

Η αντικατάσταση της ζάχαρης με φυσικά γλυκαντικά, όπως το μέλι ή τα αποξηραμένα φρούτα, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά. Ορισμένοι προσθέτουν στα φαγητά τους και μπαχαρικά, όπως είναι το κρεμμύδι, το σκόρδο, το πιπέρι και η κανέλα, τα οποία έχουν έντονη γεύση, καθιστώντας το φαγητό πιο γευστικό.

3.Αποφύγετε την κατανάλωση τροφών που εμπεριέχουν «κρυμμένες» ποσότητες ζάχαρης

Είναι πολύ σημαντικό να διαβάζουμε προσεκτικά τις ετικέτες των τροφίμων, ούτως ώστε να διαπιστώσουμε αν εμπεριέχεται ζάχαρη. Τροφές, όπως το dressing στη σαλάτα, η σάλτσα ντομάτας, το λουκάνικο και τα συσκευασμένα ψωμιά, περιλαμβάνουν σημαντικές ποσότητες ζάχαρης.

Καλό είναι να αναζητούμε στις ετικέτες των τροφίμων και για υποκατάστατα ζάχαρης. Οι πιο διαδεδομένες κατηγορίες υποκατάστατων είναι τα τεχνητά γλυκαντικά (ασπαρτάμη, ακεσουλφάμη του καλίου, σακχαρίνη, σουκραλόζη κ.ά.), οι αλκοόλες των σακχάρων (ερυθριτόλη, σορβιτόλη, μανιτόλη, χυλιτόλη κ.ά.), τα φυσικά γλυκαντικά (νέκταρ αγαύης, συμπυκνώματα χυμών φρούτων, μέλι, σιρόπι σφενδάμου, μελάσα) καθώς και κάποια νέα γλυκαντικά (εκχυλίσματα στέβιας, ταγκατόζη, τρεχαλόζη κ.ά.). Το corn syrop, επίσης, αποτελεί μία από τις πιο ύπουλες γλυκαντικές ουσίες.

 

4.Πίνετε αρκετό νερό

Κάποιες φορές, η επιθυμία για κατανάλωση γλυκού μπορεί να αποτελεί ένδειξη αφυδάτωσης. Δεν είναι λίγες οι φορές που συγχέουμε τη δίψα με την πείνα και καταλήγουμε να καταναλώνουμε είτε γλυκά είτε φαγητά, ενώ το μόνο που χρειάζεται το σώμα μας είναι να ενυδατωθεί.

Το νερό παίζει σημαντικό ρόλο και στην ενεργοποίηση διαφόρων ζωτικών μεταβολικών διεργασιών. Μεγαλύτερα μόρια, όπως οι πρωτεΐνες, συντίθενται, προκειμένου να δημιουργηθούν δομικά υλικά ή/και να αποθηκευθούν βιολογικά καύσιμα για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού μας. Αντιστοίχως, μέσω της συμβολής του νερού, τα μεγαλύτερα αυτά μόρια διασπώνται σε μικρότερα, όπως τα αμινοξέα, που χρησιμοποιούνται ως πρώτη ύλη για την παραγωγή ενέργειας.

Συνεπώς, το νερό αποτελεί το βασικότερο θρεπτικό συστατικό που επιτρέπει τις διαδικασίες πέψης και απορρόφησης των διάφορων πολύτιμων μικροθρεπτικών συστατικών.

 

5.Κοιμηθείτε επαρκώς

Έχει μεγάλη σπουδαιότητα να κοιμόμαστε επαρκώς, διότι, εξαιτίας του ελλιπούς ύπνου, διαταράσσονται οι ορμόνες ελέγχου της όρεξης και του κορεσμού (γκρελίνη και λεπτίνη). Η κατάσταση αυτή διεγείρει την όρεξη και οδηγεί στην αυξημένη κατανάλωση τροφής, σε μία προσπάθεια του οργανισμού να διατηρήσει την παραγωγή ενέργειας.

Μάλιστα, εμφανίζεται μία τάση κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε υδατάνθρακες, οι οποίοι εμπεριέχουν αυξημένες ποσότητες ζάχαρης. Ο ανεπαρκής ύπνος έχει συσχετισθεί με αύξηση της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων κατά ≈ 20%.

Έχει, μάλιστα, αναγνωριστεί ότι ο ύπνος σχετίζεται αιτιωδώς με τη ρύθμιση της ομοιόστασης της γλυκόζης και πως οι διαταραχές του ύπνου μπορεί να οδηγήσουν στην αύξηση του επιπολασμού της παχυσαρκίας και του Σακχαρώδους Διαβήτη τύπου 2 (T2DM).

 

6.Εντάξτε τη σωματική άσκηση στη ζωή σας, υπό ιατρική επίβλεψη και καθοδήγηση

Η σωματική άσκηση συντελεί στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα, στην εξασφάλιση της ορμονικής μας ισορροπίας, στη μείωση του άγχους, στη βελτίωση του ύπνου και στην επιτάχυνση του μεταβολικού ρυθμού. Είναι δυνατόν, δηλαδή, να αντιμετωπίσει όλες τις αιτίες που προαναφέρθηκαν και ενοχοποιούνται για την έντονη επιθυμία κατανάλωσης ζάχαρης. Επίσης, συντείνει στη βελτίωση της ψυχολογίας του ατόμου, γεγονός που βοηθά σημαντικά στο να μην εξαρτόμαστε από την κατανάλωση φαγητού.

Σήμερα, υπάρχουν προγράμματα άσκησης που διαμορφώνονται, υπό ιατρική καθοδήγηση και επίβλεψη. Βάσει των αναγκών του οργανισμού, καθορίζεται το είδος της άσκησης, ο βαθμός έντασης της, η διάρκεια της, καθώς και το πόσες φορές τη βδομάδα χρειάζεται το άτομο να ασκείται.

 

7.Καταπολεμήστε το stress και την κόπωση των επινεφριδίων και μεριμνήστε για την αποκατάσταση της ορμονικής και μεταβολικής ισορροπίας του οργανισμού

Το βασικότερο όλων έγκειται στην ανίχνευση των πραγματικών αιτιών που μας ωθούν στην έντονη επιθυμία για κατανάλωση ζάχαρης. Λόγου χάρη, η ορμονική ανισορροπία, η κόπωση των επινεφριδίων, το γονιδιακό υπόβαθρο του καθενός, οι διαταραχές στο μεταβολισμό και η έλλειψη μικρο-και μακροθρεπτικών συστατικών αποτελούν παράγοντες που ενοχοποιούνται για την αυξημένη ανάγκης κατανάλωσης ζάχαρης.

Ειδικότερα, η θέληση για κατανάλωση γλυκών μπορεί να εκφράζεται ως σημάδι ορμονικής ανισορροπίας. Τα υπερβολικά αυξημένα επίπεδα κορτιζόλης διεγείρουν την παραγωγή υψηλών ποσοτήτων ινσουλίνης. Με τη σειρά της αυτή, επιδρά στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, κάτι που συχνά αυξάνει την επιθυμία κατανάλωσης φαγητού, κυρίως πλούσιων σε υδατάνθρακες και ζάχαρη.

Εκτός από την αντίσταση στην ινσουλίνη, η κόπωση των επινεφριδίων μπορεί να ευθύνεται για την υπερβολική όρεξη για κατανάλωση ανθυγιεινών φαγητών. Σε περιπτώσεις χρόνιου στρες, οι άνθρωποι εμφανίζουν κόπωση των επινεφριδίων, η οποία προκύπτει ως επακόλουθο των αυξημένων επιπέδων κορτιζόλης.

Επιπλέον, οι μεταβολικές ανισορροπίες, η έλλειψη ή ανεπάρκεια ενζύμων, μικρο-και μακροθρεπτικών συστατικών, τα οποία απαιτούνται για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού, διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στην αύξηση της ανάγκης για κατανάλωση ζάχαρης.

Η εξατομικευμένη εξάλειψη των παραπάνω αιτιών συνεπάγεται και την επίτευξη της διακοπής κατανάλωσης ζάχαρης.

 

Η Σύγχρονη θεραπευτική προσέγγιση

Το κλινικό εκείνο πλαίσιο που βασίζεται στη διερεύνηση και εξάλειψη των πραγματικών αιτιών που προκαλούν το εκάστοτε πρόβλημα είναι η Σύγχρονη Ιατρική πραγματικότητα. Έτσι, λοιπόν, η ανίχνευση σε κυτταρικό επίπεδο των βαθύτερων αιτιών της έντονης επιθυμίας για κατανάλωση ζάχαρης συνεπικουρεί τον ιατρό, ούτως ώστε να μπορέσει να προβεί σε όλες τις απαραίτητες ενέργειες, προκειμένου να ανευρεθούν και εν συνεχεία να αντιμετωπιστούν οι αιτίες του προβλήματος.

Πλέον, υπάρχουν Εξειδικευμένες διαγνωστικές εξετάσεις, σε μοριακό επίπεδο, οι οποίες διερευνούν τη λειτουργία των επινεφριδίων, την ορμονική και μεταβολική κατάσταση του οργανισμού και εντοπίζουν τυχόν ελλείψεις που παρουσιάζει το κύτταρο σε θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, μπορεί να διενεργηθεί γονιδιακό τεστ, το οποίο διερευνά και αναλύει 384 γενετικές παραλλαγές, με σκοπό την καλύτερη κατανόηση του ανθρώπινου σώματος και του τρόπου παροχής των θρεπτικών συστατικών που πραγματικά χρειάζεται.

Βάσει των διαγνωστικών ευρημάτων, διαμορφώνονται εξατομικευμένα θεραπευτικά πρωτόκολλα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν πρωτόκολλα μικροθρεπτικών συστατικών, ορμονική αποκατάσταση με Φυσικές (Bioidentical) ορμόνες. Πρόκειται για θεραπείες που βασίζονται στην αποκατάσταση της ισορροπίας του ορμονικού συστήματος και στη διόρθωση τυχόν ελλείψεων θρεπτικών ουσιών.

Με γνώμονα το ατομικό γονιδιακό υπόβαθρο, τους δείκτες εξετάσεων, τον τρόπο ζωής και προπάντων τη διαφορετικότητα του καθενός, παρέχεται ένα πλήρως εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, προσαρμοσμένο στις ανάγκες του κάθε ατόμου που βοηθά σημαντικά στη μείωση της επιθυμίας κατανάλωσης ζάχαρης.

Επιπλέον, λόγω του ότι λαμβάνεται υπόψιν το γεγονός ότι τα επίπεδα άγχους, η ποιότητα του ύπνου και εν γένει το περιβάλλον διαβίωσης ασκούν αμφίδρομη επίδραση στη διατροφή μας, ο θεράπων ιατρός στοχεύει στην εξάλειψη του άγχους και στην αποκατάσταση της ομαλότητας του ύπνου, προτείνοντας την ενσωμάτωση διαφόρων τροφίμων ή συμπληρωμάτων διατροφής στο καθημερινό διαιτολόγιο. Με τις μεθόδους αυτές, μπορούν να επιτευχθούν τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη για την υγεία του ασθενούς.

 

Να είστε πάντα καλά.

 

Dr. Νικολέτα Κοḯνη, M.D.

Ιατρός Λειτουργικής, Προληπτικής, Αντιγηραντικής και Αναγεννητικής Ιατρικής
Diplomate and Board Certified in Anti-aging, Preventive, Functional and Regenerative Medicine from A4M (American Academy in Antiaging Medicine).

 

 

Διαβάστε επίσης


Φλεγμονές Οξείες & Χρόνιες – Πόσο επικίνδυνες μπορούν να γίνουν;

Ωμέγα-3 Λιπαρά Οξέα: Μπορούν να καταστείλουν τη Φλεγμονή και την Αυτοανοσία;

Ο μοναδικός ακριβής τρόπος, για τον έλεγχο των επιπέδων Υγείας

 

 

References:

  1. «Guideline: Sugar intake for adults and children» (PDF). Geneva: World Health Organization. 2015. p. 4. Archived (PDF) from the original on 4 July 2018.
  2. Hofman, D. L; Van Buul, V. J; Brouns, F. J (2015). «Nutrition, Health, and Regulatory Aspects of Digestible Maltodextrins». Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 56 (12): 2091–2100. doi:10.1080/10408398.2014.940415. PMC 4940893. PMID 25674937.
  3. Kearns, C. E.; Schmidt, L. A; Glantz, S. A (2016). «Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents». JAMA Internal Medicine. 176 (11): 1680–85. doi:10.1001/jamainternmed.2016.5394. PMC 5099084. PMID 27617709.
  4. Malik, Vasanti S.; Pan, An; Willett, Walter C.; Hu, Frank B. (1 October 2013). «Sugar-sweetened beverages and weight gain in children and adults: a systematic review and meta-analysis». The American Journal of Clinical Nutrition. 98 (4): 1084–1102. doi:10.3945/ajcn.113.058362. ISSN 0002-9165. PMC 3778861. PMID 23966427.
  5. Moynihan, P. J; Kelly, S. A (2014). «Effect on Caries of Restricting Sugars Intake: Systematic Review to Inform WHO Guidelines». Journal of Dental Research. 93 (1): 8–18. doi:10.1177/0022034513508954. PMC 3872848. PMID 24323509.
  6. Chiavaroli, Laura; Vanessa Ha; Russell J. de Souza; Cyril W. C. Kendall & John L. Sievenpiper (2014). «Fructose in obesity and cognitive decline: is it the fructose or the excess energy?». Nutrition Journal. 13 (1): 27. doi:10.1186/1475-2891-13-27. PMC 3987663. PMID 24666585.
  7. Steardo, Luca; de Filippis, Renato; Carbone, Elvira Anna; Segura-Garcia, Cristina; Verkhratsky, Alexei; De Fazio, Pasquale (2019-07-18). «Sleep Disturbance in Bipolar Disorder: Neuroglia and Circadian Rhythms». Frontiers in Psychiatry. 10: 501. doi:10.3389/fpsyt.2019.00501. ISSN 1664-0640. PMC 6656854. PMID 31379620.
  8. Röder, Pia V; Wu, Bingbing; Liu, Yixian; Han, Weiping (March 2016). «Pancreatic regulation of glucose homeostasis». Experimental & Molecular Medicine. 48 (3): e219. doi:10.1038/emm.2016.6. ISSN 1226-3613. PMC 4892884. PMID 26964835.
Avatar
Dr Koini

Leave a Comment