• 16
  • Οκτ
  • 0
Stress & Diatrofi
Author

Stress και Διατροφή

Άγχος και Stress

 

Το stress και το άγχος αποτελούν φυσιολογικές αντιδράσεις του οργανισμού μας, κατά τις οποίες το ανθρώπινο σώμα προετοιμάζεται βιολογικά, ούτως ώστε να δράσει άμεσα απέναντι σε επικίνδυνες καταστάσεις. Η αντίδραση αυτή ορίζεται ως «φυγή» ή «μάχη»(flight or fight). Ως ενός σημείου, λοιπόν, το stress είναι επωφελές, καθώς συμβάλλει στην εξασφάλιση της βιολογικής μας επιβίωσης. Παρ’ όλα αυτά, δεν είναι λίγες οι φορές που τα άτομα καταβάλλονται από έντονο άγχος, δίχως να συντρέχει λόγος ανησυχίας ή απειλής.

Όλοι μας, σε διάφορες φάσεις της ζωής μας μπορεί να βιώνουμε έντονο στρες. Το άγχος είναι αναπόσπαστο κομμάτι της ζωής μας. Σχεδόν το 30% του ανθρώπινου  πληθυσμού θα παρουσιάσει μια μορφή αγχώδους διαταραχής. Όμως, όταν γίνεται χρόνιο, ευθύνεται για την εμφάνιση μίας σωρείας προβλημάτων υγείας. Καταρχάς, το στρες μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα της κορτιζόλης, με επακόλουθο την πρόωρη κυτταρική γήρανση, την εμφάνιση αυξημένης αρτηριακής πίεσης και την πρόκληση εγκεφαλικού.

Επιπλέον, οι δυσάρεστες επιπτώσεις του άγχους αντικατοπτρίζονται και στο πεπτικό μας σύστημα, το οποίο διαθέτει πλήθος νευρικών απολήξεων και αποτελεί, σε μεγάλο βαθμό, αποδέκτη των συναισθηματικών εντολών. Δεν είναι τυχαίο, άλλωστε, το προσωνύμιο που του έχει δοθεί ως «δεύτερος εγκέφαλος». Παράλληλα, το χρόνιο άγχος επιδρά αρνητικά στην απορρόφηση και στο μεταβολισμό των θρεπτικών ουσιών, διότι οδηγεί στη δημιουργία ενός φλεγμονώδους περιβάλλοντος στο σώμα μας, παρεμφερές με αυτό μίας σοβαρής πάθησης.

 

Η συσχέτιση του άγχους και της διατροφής

Μία ισορροπημένη και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά διατροφή είναι καθοριστική, καθώς σχεδόν το 95% των υποδοχέων της «ορμόνης της ηρεμίας», δηλαδή της σεροτονίνης, εδράζεται στο εσωτερικό τοίχωμα του εντέρου, όπως επισημαίνει η δρ. Ούμα Ναϊντού, ψυχίατρος στο Γενικό Νοσοκομείο της Μασαχουσέτης και διδάσκουσα στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ.

Η σεροτονίνη παρόμοια και η ντοπαμίνη αποτελούν νευροδιαβιβαστές που παίζουν σημαντικό ρόλο στην εκδήλωση ή μη του στρες. Επιπλέον, η αδρεναλίνη, η κορτιζόλη και η νορεπινεφρίνη είναι ορμόνες που διαδραματίζουν κυρίαρχο ρόλο στο στρες. Γνωρίζουμε όλοι μας ότι η σωστή διατροφή διεγείρει την έκκριση ορμονών. Ορισμένες τροφές, μάλιστα, χαρακτηρίζονται από αγχολυτική δράση, διότι ενισχύουν τα επίπεδα της σεροτονίνης και στον αντίποδα επιφέρουν την πτώση της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης, η αύξηση των οποίων εντείνει το άγχος.

Παράλληλα, η διατροφή παρέχει πληθώρα θρεπτικών συστατικών τα οποία συνδέονται με τη βελτίωση της διάθεσης, την καλή ροή του αίματος και τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, παράγοντες που συνδράμουν στην καλύτερη διαχείριση του στρες. Συνεπώς, κάτω από στρεσογόνες συνθήκες, κρίνεται επιτακτική η ανάγκη παροχής στο σώμα όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών, διότι σε περίπτωση έλλειψης αυτών, ο οργανισμός αδυνατεί να αντεπεξέλθει αποτελεσματικά σε αγχώδεις καταστάσεις. Εν κατακλείδι, ορισμένες κατηγορίες τροφών μπορούν να λειτουργήσουν εποικοδομητικά και να συμβάλλουν στη μείωση του άγχους.

 

Τροφές που συμβάλλουν στη μείωση του άγχους

Με βάση τα έως τώρα επιστημονικά δεδομένα, η κατανάλωση ορισμένων τροφίμων μπορεί να περιορίσει το άγχος, χάρη σε ορισμένα συστατικά που περιέχονται σε αυτά. Στα συστατικά αυτά περιλαμβάνονται οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, καθώς διεγείρουν την έκκριση νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη. Καλές πηγές βιταμίνης Β θεωρούνται τα αβοκάντο, τα αμύγδαλα και τα σπαράγγια.

Επίσης, σύμφωνα με μελέτες, η βιταμίνη C συμβάλλει στην πτώση των επιπέδων των ορμονών του στρες. Τροφές με αυξημένες συγκεντρώσεις βιταμίνης C είναι η πράσινη και κόκκινη πιπεριά, το μπρόκολο, το σπανάκι, τα εσπεριδοειδή και ο ανανάς. Επιπλέον, όλα τα φρούτα και λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες, οι οποίες καταπολεμούν το οξειδωτικό στρες.

Παράλληλα, τα επίπεδα της κορτιζόλης σταθεροποιούνται και από το μαγνήσιο. Μελέτες σε ποντίκια έδειξαν ότι η έλλειψη του από τη διατροφή σχετίζεται με αύξηση των αγχωδών συμπεριφορών. Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Επίσης, ο ψευδάργυρος συμβάλλει στην εύρυθμη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών και συμπεριλαμβάνεται σε αυξημένες ποσότητες στα κάσιους, στο μοσχάρι και στους κρόκους των αυγών.

Επιπλέον, τα Ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, διεγείρουν την παραγωγή σεροτονίνης και ασκούν αντιφλεγμονώδη δράση, με αποτέλεσμα να επιτυγχάνεται η σταθεροποίηση των επιπέδων της αδρεναλίνης και της κορτιζόλης (ορμόνες του στρες). Μελέτη που διενεργήθηκε από το Κρατικό Πανεπιστήμιο του Οχάιο κατέδειξε ότι η ένταξη των Ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή μας μπορεί να περιορίσει το άγχος κατά 20%.

Επιπρόσθετα, σύμφωνα με μία μελέτη που πραγματοποιήθηκε το 2011 στην Ιρλανδία, υποστηρίχθηκε ότι τα «καλά» βακτήρια του στομάχου, δηλαδή τα προβιοτικά, μειώνουν τα συμπτώματα άγχους. Καλές πηγές προβιοτικών είναι το κεφίρ και το γιαούρτι. Η τρυπτοφάνη, μάλιστα, που εμπεριέχεται σε μεγάλες ποσότητες στη μπανάνα, στη γαλοπούλα, στη βρώμη και στο μοσχάρι, προάγει τη σύνθεση ουσιών στον εγκέφαλο που βελτιώνουν τη διάθεση μας.

Επίσης, το χαμομήλι είναι πλούσιο σε αντιοξειδωτικά, τα οποία συμβάλλουν στη μείωση των φλεγμονών και διαθέτουν χαλαρωτικές ιδιότητες. Παράλληλα, στο πράσινο τσάι εμπεριέχεται ένα αμινοξύ που είναι γνωστό ως Λ-θεανίνη κι έχει αποδειχθεί ότι συντελεί στη χαλάρωση του οργανισμού μας. Επιπλέον, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, έχει βρεθεί ότι συνδέεται με αύξηση των επιπέδων της σεροτονίνης στον εγκέφαλο.

Τα αμινοξέα των πρωτεϊνών, μάλιστα, παίζουν καθοριστικό ρόλο, καθώς προωθούν διάφορες μεταβολικές διαδικασίες και προάγουν την ορμονική δραστηριότητα, παράγοντες που αποτελούν τα θεμέλια για τη δημιουργία νευροδιαβιβαστών. Τέλος, το νερό συντελεί στην ενυδάτωση του σώματος και του εγκεφάλου και βοηθά στην καλύτερη διαχείριση των στρεσογόνων καταστάσεων.

 

Τροφές που επιτείνουν το άγχος

Ένα βασικό πρόβλημα που μπορεί να προκαλέσει επίταση του άγχους μας έγκειται στο γεγονός ότι πολλές φορές, στην προσπάθεια μας να αντιμετωπίσουμε μία δυσάρεστη κατάσταση, στρεφόμαστε στην κατανάλωση επεξεργασμένων υδατανθράκων, καθώς και σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε ζάχαρη και αλάτι.

Αυτό επιβεβαιώνεται και από πολλές πρόσφατες έρευνες (Wallis & Heatherington, 2004, Lattimore & Maxwell, 2004) σύμφωνα με τις οποίες, οι αγχώδεις καταστάσεις ωθούν τα άτομα να προτιμούν τα παχυντικά τρόφιμα. Έτσι όμως, προκαλούνται περαιτέρω φθορές στο σώμα μας, καθώς προάγεται το οξειδωτικό στρες.

Επιπρόσθετα, η υπερβολική κατανάλωση καφεΐνης και αλκοόλ μπορεί να οδηγήσει σε επίταση του άγχους, καθώς εξίσου και οι δύο ουσίες μειώνουν τα επίπεδα σεροτονίνης και διεγείρουν την απελευθέρωση αυξημένων ποσοτήτων αδρεναλίνης.

 

Η ειδοποιός διαφορά της Εξατομικευμένης Διατροφής

Η σύνδεση της διατροφής και του άγχους προσελκύει ολοένα περισσότερο το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας, καθώς φαίνεται ότι είναι ισχυρή. Παρόλο που τα τρόφιμα αυτά καθαυτά δε βοηθούν πλήρως στην εξάλειψη του άγχους, μία διατροφή πλούσια σε μικρο-και μακροθρεπτικά συστατικά μπορεί να μας προσφέρει ένα οπλοστάσιο θρεπτικών ουσιών που προστατεύουν αποτελεσματικά τον οργανισμό μας και τον καθιστούν ικανό να αντεπεξέλθει απέναντι σε οποιαδήποτε δυσχερή συνθήκη, όπως το στρες. Το κλειδί, όμως, για την επιτυχή έκβαση βρίσκεται στην ιατρική καθοδήγηση και στην εξατομικευμένη διατροφή που θα μας προταθεί.

Η Εξατομικευμένη Διατροφή είναι βασισμένη στον τρόπο με τον οποίο επιδρούν τα μακρο και μικρο-θρεπτικά συστατικά στη δομή του DNA, στην έκφραση των γονιδίων και στο μεταβολισμό. Εν ολίγοις, αναφερόμαστε στον τρόπο με τον οποίο τα τρόφιμα ή τα θρεπτικά συστατικά καθορίζουν την έκφραση της γενετικής πληροφορίας σε ένα άτομο. Η Εξατομικευμένη διατροφή έχει προκύψει από τη Διατροφογονιδιωματική Έρευνα, η οποία μελετά τη σχέση μεταξύ γονιδίων, διατροφής και υγείας και αποτελεί ένα σκέλος της Επιγενετικής επιστήμης

Βάσει όλων αυτών, υποστηρίζεται ότι η ατομική μεταβολική αξιολόγηση και η στοχευμένη διατροφική προσέγγιση είναι ζωτικής σημασίας εν αντιθέσει με τις γενικευμένες διατροφικές συστάσεις με σκοπό την καλύτερη διαχείριση του άγχους. Όλοι οι άνθρωποι δεν ανταποκρίνονται με τον ίδιο τρόπο στη διατροφή, κάτι που αναδεικνύει την ανάγκη προσέγγισης των διατροφικών αναγκών των ατόμων, με βάση τις γενετικές και μεταβολικές ιδιαιτερότητες τους.

Η Θεραπευτική (Μοριακή) Διατροφή μπορεί να εξυπηρετήσει αυτούς τους σκοπούς. Πρόκειται για μία ειδική διατροφική πλατφόρμα, η οποία προκύπτει ύστερα από ακριβείς εξετάσεις Μεταβολικού Προφίλ και δεν περιλαμβάνει τις ίδιες τροφές για όλους. Αντιθέτως, εκπονείται ένα ειδικό διατροφικό πλάνο, διαφορετικό για κάθε άτομο που δομείται με γνώμονα την οργανική ιδιαιτερότητα του καθενός. Επιπλέον, βασίζεται στην ιδανική πρόσληψη  βιταμινών, μικρο και μακροθρεπτικών συστατικών και ιχνοστοιχείων ανά άτομο. Η επιτυχία της, λοιπόν, έγκειται στο ότι για κάθε διατροφικό πλάνο που προτείνει χτίζει γερά θεμέλια για τη δημιουργία υγιών κυττάρων, με επακόλουθα ευεργετικά αποτελέσματα στην επίτευξη της καλής υγείας του οργανισμού και κατ’ επέκταση στην αύξηση της ικανότητας του να αντεπεξέλθει επαρκώς απέναντι σε στρεσογόνες καταστάσεις.

 

 

Να είστε πάντα καλά

 

Dr. Νικολέτα Κοḯνη, M.D.

Ιατρός Λειτουργικής, Προληπτικής, Αντιγηραντικής και Αναγεννητικής Ιατρικής
Diplomate and Board Certified in Anti-aging, Preventive, Functional and Regenerative Medicine from A4M (American Academy in Antiaging Medicine).

 

Διαβάστε επίσης


Η συσχέτιση της Βιταμίνης D με την Κατάθλιψη

Κοιμηθείτε καλά, Ενισχύστε την Υγεία σας

Άγχος & Αυτοάνοσα Νοσήματα

 

Πηγές – Βιβλιογραφία


  1. Ahern, A. L., Field, M., Yokum, S., Bohon, C., & Stice, E. (2010). Relation of dietary restraint scores to cognitive biases and reward sensitivity. Appetite,55(1), 61–68.
  2. Crowther, J. H., Lilly, R. S., Crawford, M. A., & Shepherd, K. L. (2006). The stability of the eating disorder inventory. International Journal of Eating Disorders,12(1), 97–101.
  3. Francis, J. A., Stewart, S. H., & Hounsell, S. (1997). Dietary restraint and the selective processing of forbidden and nonforbidden food words. Cognitive Therapy and Research, 21(6), 633–646.
  4. Lattimore, P., & Maxwell, L. (2004). Cognitive load, stress, and disinhibited eating. Eating Behaviors, 5(4), 315–324.
  5. Mahamedi, F., & Heatherton, T. F. (1993). Effects of high calorie preloads on selective processing of food and body shape stimuli among dieters and nondieters. International Journal of Eating Disorders, 13(3), 305–314.
  6. Mathews, A., & MacLeod, C. (2005). Cognitive vulnerability to emotional disorders. Annual Review of Clinical Psychology, 1(1), 167–195.
  7. Wallis, D. J., & Hetherington, M. M. (2004). Stress and eating: The effects of ego-threat and cognitive demand on food intake in restrained and emotional eaters. Appetite, 43(1), 39–46.
  8. Tapper, K., Pothos, E. M., Fadardi, J. S., & Ziori, E. (2008). Restraint, disinhibition and food-related processing bias. Appetite, 51(2), 335–338.
  9. Troop, N. A., & Treasure, J. L. (1997). Psychosocial factors in the onset of eating disorders: Responses to life-events and difficulties. British Journal of Medical Psychology, 70, 373–385.
  10. Van Strien, T., Frijters, J. E. R., Bergers, G. P. A., & Defares, P. B. (1986). Dutch Eating Behaviour Questionnaire for assessment of restrained, emotional and external eating behaviour. International Journal of Eating Disorders, 5(2), 295–315.
Avatar
Dr Koini

Leave a Comment