Δεν είναι λίγοι εκείνοι που έρχονται αντιμέτωποι με διαταραχές στον ύπνο τους και ψάχνουν απεγνωσμένα τρόπους, για να χαλαρώσουν και να καταφέρουν να κοιμηθούν. Σε αυτές τις περιπτώσεις, η κατανάλωση τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο θα μπορούσε να βοηθήσει σημαντικά. Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 300 χημικές διεργασίες του ανθρώπινου σώματος και συνδράμει στην επιτέλεση πολλών ζωτικών διαδικασιών.

Μάλιστα, έχει διαπιστωθεί ότι συντείνει στην αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου, διότι προάγει την υγεία του κιρκάδιου ρυθμού. Γι’ αυτό κι έχει χαρακτηριστεί ως «ηρεμιστικό» μέταλλο. Τα μειωμένα επίπεδα του σχετίζονται με την ελλιπή ποιότητα του ύπνου, την επίταση του άγχους και την παρουσία κατάθλιψης. Οι δύο αυτές καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν στην ανάπτυξη διαταραχών στον ύπνο.

 

Το μαγνήσιο μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση των νευροδιαβιβαστών

Έχει βρεθεί ότι το μαγνήσιο υποστηρίζει την εύρυθμη λειτουργία των νευροδιαβιβαστών του εγκεφάλου που συμβάλλουν στη ρύθμιση του ύπνου. Το GABA (γάμμα-αμινοβουτυρικό οξύ) είναι ένας νευροδιαβιβαστής που αποστέλλει σήμα στον εγκέφαλο ότι είναι η κατάλληλη ώρα να κοιμηθούμε. Οι υποδοχείς του GABA μπορούν, μέσω του μαγνησίου, να προετοιμαστούν καλύτερα, ούτως ώστε να λάβουν το μήνυμα ότι πρέπει να χαλαρώσουμε. Συν τοις άλλοις, το μαγνήσιο λειτουργεί ως συμπαράγοντας των νευροδιαβιβαστώννορεπινεφρίνη και ντοπαμίνη. Οι συγκεκριμένοι νευροδιαβιβαστές βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης.

 

Το μαγνήσιο ομαλοποιεί τα επίπεδα της κορτιζόλης

Η κορτιζόλη επιφέρει την άνοδο των επιπέδων του stress, γεγονός που δυσχεραίνει την ποιότητα του ύπνου. Το μαγνήσιο προωθεί τη σωστή ορμονική λειτουργία και υποστηρίζει το ενδοκρινικό σύστημα. Αυτό, με τη σειρά του, είναι σε θέση να παράγει μελατονίνη και σεροτονίνη στις κατάλληλες αναλογίες, τη σωστή ώρα.

Η Μελατονίνη αποκαλείται «ορμόνη του ύπνου», λόγω του ότι είναι υπεύθυνη για τον προγραμματισμό των κύκλων του ύπνου. Η Σεροτονίνη, από την άλλη, ενισχύει τη διάθεση μας. Οι δύο συγκεκριμένες ορμόνες αντιβαίνουν στη δράση της κορτιζόλης και  υποδεικνύουν ότι έφτασε η στιγμή να κοιμηθούμε. Πέραν αυτού, το μαγνήσιο μεσολαβεί και εμπλέκεται στο διεγερτικό μονοπάτι του υποδοχέα NMDA, γεγονός που δεν αποκλείεται να βοηθάει κι αυτό στην πτώση των επιπέδων της κορτιζόλης.

 

Τα οφέλη του μαγνησίου στον ύπνο βάσει μελέτης

Σε μία μελέτη, οι συμμετέχοντες απαρτίζονταν από ηλικιωμένα άτομα που αντιμετώπιζαν διαταραχές ύπνου. Επί οκτώ εβδομάδες, σε καθημερινή βάση, λάμβαναν 500 mg μαγνησίου. Οι διαταραχές του ύπνου φάνηκε ότι άρχισαν να αντιμετωπίζονται αποτελεσματικά. Οι συμμετέχοντες μπόρεσαν να αποκοιμηθούν γρηγορότερα και μάλιστα δίχως να διακόπτεται ο ύπνος τους, κατά τη διάρκεια της νύχτας. Ήταν πιο ξεκούραστοι και ευδιάθετοι, διότι η ποιότητα του ύπνου είχε αποκατασταθεί πλήρως. Μάλιστα, βρέθηκε ότι είχαν υψηλότερες συγκεντρώσεις μελατονίνης.

 

Οι πηγές του μαγνησίου και οι ιδανικές ποσότητες

Στις τροφές που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο περιλαμβάνονται οι ξηροί καρποί, τα προϊόντα ολικής αλέσεως, το φιστικοβούτυρο, οι αγκινάρες, το μπρόκολο, το σπανάκι, το γιαούρτι, η μαύρη σοκολάτα, τα όσπρια, η μπανάνα, τα σύκα, ο σολομός, το σουσάμι και η βρώμη.

Εκτός από τις φυσικές πηγές πρόσληψης μαγνησίου, οι ελλιπείς ποσότητες του στον οργανισμό μπορούν να αναπληρωθούν μέσω της χορήγησης συμπληρωμάτων διατροφής. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μαγνησίου για τις ενήλικες γυναίκες είναι περίπου 300 mg, ενώ για τους ενήλικες άνδρες κυμαίνεται από 350-400 mg. Τα παιδιά και οι έφηβοι συνιστάται να λαμβάνουν από 80-200 mg μαγνησίου καθημερινά. Βέβαια, οι ποσότητες αυτές εξατομικεύονται ανά περίπτωση. Λόγου χάρη, οι έγκυες χρειάζονται μεγαλύτερες ποσότητες μαγνησίου.

 

Κάποιοι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο έλλειψης μαγνησίου

Ορισμένα άτομα έχουν αυξημένες πιθανότητες να εμφανίσουν έλλειψη μαγνησίου. Αυτό καθορίζεται από συγκεκριμένους παράγοντες. Παραδείγματος χάριν, η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ, η αυξημένη ηλικία, οι νεφροπάθειες, το έντονο άγχος, η λήψη ορισμένων φαρμάκων και η ύπαρξη υποκείμενων νοσημάτων, όπως η Νόσος Crohn, ενδέχεται να επενεργήσουν στο ρυθμό απορρόφησης του μαγνησίου. Οι πάσχοντες από Διαβήτη Τύπου ΙΙ διατρέχουν εξίσου υψηλό κίνδυνο ελλιπών συγκεντρώσεων μαγνησίου, καθώς σημαντικές ποσότητες του ιχνοστοιχείου αυτού αποβάλλονται διά μέσου των ούρων.

 

Η σπουδαιότητα της Ιατρικής Καθοδήγησης και οι πιο Σύγχρονες Ιατρικές Πρακτικές

Παρά ταύτα, είναι μείζονος σημασίας η λήψη κατευθυντήριων οδηγιών από ιατρό, διότι αν υπερβεί κάποιος τις συνιστώμενες ημερήσιες δόσεις, μπορεί να προκληθούν επιβλαβείς για τον οργανισμό συνέπειες. Με κριτήριο το ατομικό γονιδιακό υπόβαθρο, τους δείκτες Εξειδικευμένων Διαγνωστικών Εξετάσεων, τον τρόπο ζωής και προπάντων τη βιο-διαφορετικότητα του καθενός, μπορεί να χορηγηθεί ένα πλήρως εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής (Διατροφή Ακριβείας).

Στο διατροφικό αυτό πρόγραμμα, περιλαμβάνεται μία λίστα τροφών που πρέπει να αποφεύγονται ή να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή του καθενός. Επιπλέον, επιλέγονται εξατομικευμένα τα κατάλληλα συμπληρώματα διατροφής. Μπορεί, λοιπόν, να χορηγηθεί συμπλήρωμα μαγνησίου στις ιδανικές για κάθε άτομο ποσότητες.

Είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι το συμπλήρωμα μαγνησίου δε βοηθάει στην πλήρη επίλυση του προβλήματος της αϋπνίας. Απλώς, μπορεί να διευκολύνει την επέλευση του ύπνου. Για την πλήρη αντιμετώπιση των διαταραχών του ύπνου, χρειάζεται να χορηγηθούν συνδυαστικά πρωτόκολλα Μικρο-και Μακροθρεπτικών στοιχείων και Ορμονικής Αποκατάστασης με φυσικό τρόπο, προκειμένου να αντιμετωπιστούν τα πραγματικά αίτια της χρόνιας αυτής κατάστασης. Με αυτές τις σύγχρονες μεθόδους, το ανθρώπινο σώμα δεν επιβαρύνεται με χημικές φαρμακευτικές ουσίες.

 

Διαβάστε επίσης


Άγχος και Διατροφή: μία αλληλένδετη συσχέτιση

Ξηροί Καρποί και Ευεργετικές Ιδιότητες

Ποιοτικό και πλήρες πρωινό: Πόσο σημαντικό είναι για την υγεία μας;

 

Πηγές:


  • National Institute of Health Office of Dietary Supplements. (2021, March 29). Magnesium Fact Sheet for Professionals. osd.nih.gov. Retrieved April 30, 2021, from
  • D.A.M. Medical Encyclopedia. (2021, April 2). Magnesium in Diet. Medline Plus. Retrieved April 30, 2021, from
  • National Institute of Health Office of Dietary Supplements. (2021, March 22). Magnesium Fact Sheet for Consumers. osd.nih.gov. Retrieved April 30, 2021, from
  • Djokic, G., Vojvodić, P., Korcok, D., Agic, A., Rankovic, A., Djordjevic, V., Vojvodic, A., Vlaskovic-Jovicevic, T., Peric-Hajzler, Z., Matovic, D., Vojvodic, J., Sijan, G., Wollina, U., Tirant, M., Thuong, N. V., Fioranelli, M., & Lotti, T. (2019). The Effects of Magnesium – Melatonin – Vit B Complex Supplementation in Treatment of Insomnia. Open access Macedonian journal of medical sciences, 7(18), 3101–3105.
  • Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017, 4179326.
  • Ji X. The relationship between micronutrient status and sleep patterns: A systematic review. Public Health Nutr. 2017;20:687–701.
  • Feeney K.A., Hansen L.L., Putker M., Olivares-Yañez C., Day J., Eades L.J., Larrondo L.F., Hoyle N.P., O’Neill J.S., van Ooijen G. Daily magnesium fluxes regulate cellular timekeeping and energy balance. Nature. 2016;532:375–379.
  • Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.M., Hedayati M., Rashidkhani B. The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J. Res. Med. Sci. 2012;17:1161–1169.