Τα πολλαπλά οφέλη των ξηρών καρπών και οι συνιστώμενες ποσότητες

Οι ξηροί καρποί αποτελούν μία συμπυκνωμένη πηγή βιταμινών, μετάλλων και ιχνοστοιχείων, με αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές ιδιότητες. Βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης και στην αύξηση της «καλής». Βάσει ερευνών, όσοι καταναλώνουν συχνότερα ξηρούς καρπούς διατρέχουν χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης παχυσαρκίας.

Οι ξηροί καρποί μπορούν να συμβάλλουν και στην πρόληψη των Ανοιών, του Διαβήτη, της Οστεοπόρωσης, της Υπέρτασης και του άσθματος. Χάρη στο φολικό οξύ, που περιέχουν, έχει διαπιστωθεί ότι αναστέλλουν τη διαδικασία γήρανσης και προάγουν την υγεία του δέρματος και των μαλλιών. Μάλιστα, ενισχύουν την όραση, οξύνουν την πνευματική εγρήγορση και αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού.

Επίσης, χάρη στα αμινοξέα, διεγείρουν τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών στον εγκέφαλο, με αποτέλεσμα τη βελτίωση της ψυχολογίας. Λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε Βιταμίνη Β και φολικό οξύ, προστατεύουν από το ενδεχόμενο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων. Μάλιστα, έχουν συσχετισθεί με μειωμένο κίνδυνο πρόκλησης φλεγμονής, η οποία ευθύνεται σε μεγάλο βαθμό για την εκδήλωση μίας σωρείας ασθενειών.

 

Τα οφέλη των ξηρών καρπών βάσει μίας μελέτης

Βάσει μίας μελέτης που δημοσιεύθηκε στην International Journal of Epidemiology, τα άτομα που κατανάλωναν κάθε μέρα τουλάχιστον 10 γραμμάρια ξηρών καρπών διέτρεχαν κατά 17% χαμηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας από οποιοδήποτε καρδιακό νόσημα, είχαν 30% λιγότερες πιθανότητες θνησιμότητας από Διαβήτη, 21% μειωμένες πιθανότητες θνητότητας από καρκίνο και 47% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από νευροεκφυλιστικές παθήσεις, συγκριτικά με όσους δεν κατανάλωναν τακτικά ξηρούς καρπούς.

 

Η ιδανική ποσότητα ξηρών καρπών

Παρά τα πολλαπλά οφέλη που μπορεί να αποκομίσει ο ανθρώπινος οργανισμός, μέσω της κατανάλωσης ξηρών καρπών, οι περισσότεροι τους αποφεύγουν, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητας τους σε θερμίδες. Ωστόσο, οι θερμίδες που παρέχουν οι ξηροί καρποί εφοδιάζουν το σώμα με καλά λιπαρά, βοηθούν στην ενεργοποίηση της λεπτίνης και επιταχύνουν το μεταβολισμό του σωματικού λίπους.

Η κατανάλωση περίπου 20 έως 30 γραμμαρίων ξηρών καρπών ημερησίως θεωρείται ιδανική ποσότητα που μπορεί να συνδράμει στην απώλεια βάρους και στην καλή υγεία της καρδιάς. Μάλιστα, συστήνεται η πρόσληψη ανάλατων κι όχι καρβουδισμένων ή καραμελωμένων ξηρών καρπών, διότι οι διαδικασίες επεξεργασίας συνεπάγονται την αλλοίωση των ευεργετικών ιδιοτήτων τους.

Είναι σημαντικό επίσης να γνωρίζουμε επακριβώς τις θερμίδες ανά ποσότητα που προσδίδουν οι ξηροί καρποί, οι οποίοι καταναλώνονται συχνότερα.

 

Καρύδια

Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 14 μισά καρύδια και προσφέρουν 185 θερμίδες. Αποτελούν εξαιρετική πηγή αντιοξειδωτικών ουσιών, Ω-3 λιπαρών οξέων και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις πολυφαινολών, οι οποίες συνηγορούν στην αναστολή της οξείδωσης της LDL χοληστερόλης.

Αμύγδαλα

Περίπου 20-25 αμύγδαλα αντιστοιχούν σε 30 γραμμάρια και παρέχουν 163 θερμίδες. Περιλαμβάνουν αυξημένες ποσότητες φυτικών ινών, ασβεστίου και Βιταμινών Β2 και Ε. Περιέχουν επιπλέον ικανοποιητικές συγκεντρώσεις πρωτεϊνών, σιδήρου, καλίου, ψευδαργύρου και μαγνησίου κι έχει βρεθεί ότι συνδράμουν στην πτώση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης.

Φιστίκια

Τα 30 γραμμάρια αράπικων φιστικιών προσδίδουν 160 θερμίδες, ενώ η ίδια ποσότητα φιστικιών Αιγίνης έχει 167 θερμίδες. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νιασίνη και φυλλικό οξύ, συμβάλλουν στη βελτίωση των επιπέδων της ολικής και HDL χοληστερόλης και παρέχουν αντιοξειδωτική προστασία.

Κάσιους

Τα 30 γραμμάρια ισοδυναμούν με 16 έως 18 κάσιους και προσφέρουν 163 θερμίδες. Τα κάσιους αποτελούν καλές πηγές σιδήρου, ψευδαργύρου, πρωτεϊνών, μαγνησίου, καλίου, βιταμίνης Β6 και Ε, φολικού οξέος και Ω-3 λιπαρών οξέων.

Φουντούκια

Τα 30 γραμμάρια αντιστοιχούν σε 20 φουντούκια και προσφέρουν 178 θερμίδες. Είναι πλούσια σε διαλυτές φυτικές ίνες και μαγγάνιο, ένα ιχνοστοιχείο που εμπλέκεται σε αντιοξειδωτικά συστήματα του οργανισμού μας. Εμπεριέχουν επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών, ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, σιδήρου, βιταμινών Β1, Β6 και Ε και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων.

Ηλιόσποροι

Τα 30 γραμμάρια ηλιόσπορων προσδίδουν περίπου 161 θερμίδες. Οι ηλιόσποροι περιέχουν αυξημένες ποσότητες ιχνοστοιχείων και απαραίτητων για τον οργανισμό λιπαρών οξέων.

Πεκάν

20 μισά πεκάν ισοδυναμούν με 30 γραμμάρια και προσφέρουν 201 θερμίδες. Πρόκειται για μία πλούσια πηγή φυτικών στερολών, ψευδαργύρου και βιταμίνης Ε.

 

Ορισμένες σημαντικές επισημάνσεις που αφορούν στην κατανάλωση ξηρών καρπών

Προτείνεται να καταναλώνουμε μία ποικιλία ξηρών καρπών, προκειμένου να αποκομίσουμε τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη για την υγεία μας, διότι από κάθε ξηρό καρπό παρέχονται διαφορετικές αναλογίες θρεπτικών συστατικών. Είναι σημαντικό να τονιστεί επίσης ότι η ημερήσια ποσότητα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 30 γραμμάρια, διότι εγκυμονεί ο κίνδυνος πρόσληψης κιλών από την υπέρμετρη κατανάλωση τους.

Ιδιαίτερα σε περιόδους που επιθυμεί κανείς να αδυνατίσει, συστήνεται η κατανάλωση μίας μόνο χούφτας ξηρών καρπών και, μάλιστα, οι θερμίδες που προσλαμβάνονται από τη συγκεκριμένη ποσότητα πρέπει να συνυπολογίζονται με το σύνολο των ημερήσιων θερμίδων.

 

Ο εξατομικευμένος χαρακτήρας της Διατροφής Ακριβείας

Βέβαια, όλες οι παραπάνω διατροφικές οδηγίες και συστάσεις δεν ισχύουν σε κάθε περίπτωση, καθώς οι ανάγκες του κάθε οργανισμού διαφέρουν. Η Διατροφή Ακριβείας αποτελεί ένα είδος διατροφολογικής προσέγγισης που βασίζεται στην εξατομίκευση των προβλημάτων.

Με κριτήριο το ατομικό γονιδιακό υπόβαθρο, τους δείκτες εξετάσεων, τον τρόπο ζωής και προπάντων τη βιο-διαφορετικότητα του καθενός, παρέχεται ένα πλήρως εξατομικευμένο πρόγραμμα διατροφής, που προάγει την υγεία και ενισχύει την ποιότητα ζωής των ασθενών.

Για να επιτευχθεί αυτό, διενεργούνται Εξειδικευμένες διαγνωστικές εξετάσεις Μοριακού επιπέδου, που διερευνούν την ορμονική και μεταβολική κατάσταση του οργανισμού. Μπορεί να διεξαχθεί και γονιδιακό τεστ, στο οποίο αναλύονται 384 γενετικές παραλλαγές, με σκοπό την καλύτερη κατανόηση του ανθρώπινου σώματος και του τρόπου παροχής των θρεπτικών συστατικών που πραγματικά χρειάζεται.

Βάσει των διαγνωστικών ευρημάτων, διαμορφώνονται εξατομικευμένα διατροφικά θεραπευτικά πρωτόκολλα, τα οποία μπορεί να περιλαμβάνουν τη χορήγηση μικροθρεπτικών συστατικών και, αν κριθεί απαραίτητο, Φυσικών (Bioidentical) ορμονών, με σκοπό την επαναφορά της ορμονικής ισορροπίας του οργανισμού και τη διόρθωση τυχόν ελλείψεων θρεπτικών ουσιών.

 

 

Διαβάστε επίσης

Η Μοριακή διατροφή ως Διατροφικό Μοντέλο

5 + 1 Μύθοι και Αλήθειες για τα Αυγά

Χοληστερίνη

 

References:

  1. “Nuts”. Micronutrient Information Center, Linus Pauling Institute, Oregon State University, Corvallis, OR. 1 September 2018. Retrieved 28 March 2019.
  • Mellor, Charlie (29 August 2019). “What’s the difference between nuts and seeds?”. The Woodland Trust. Retrieved 28 June 2021.
  • “Production of nuts (use pick lists for Crops/Regions/World list/Production Quantity)”. Food and Agriculture Organization of the United Nations, Corporate Statistical Database (FAOSTAT). 2019. Retrieved 27 June 2021.
  • “Pecans”. Agricultural Marketing Resource Center. August 2015. Retrieved 5 July 2021.
  • Geisler, Malinda; Romero, Christina (October 2018). “Pine Nuts”. agmrc.org. Retrieved 6 July 2021.
  • Whitney, Ellie; Rolfes, Sharon Rady (2018). Understanding Nutrition. Cengage Learning. pp. 755–. ISBN 978-1-337-67237-5.
  • Albala, Ken (2014) Nuts A Global History. The Edible Series. ISBN 978-1-78023-282-9
  • “Nutrition”. 14 October 2014. Archived from the original on 28 June 2014. Retrieved 25 November 2013.