Πρωτεΐνες και οφέλη

Τι είναι οι πρωτεΐνες

Στο άκουσμα της λέξεως «πρωτεΐνες», ο νους μας παραπέμπει συνειρμικά στις εξής έννοιες: κρέας, αδυνάτισμα, μυϊκή μάζα και αθλητές. Ωστόσο, οι πρωτεΐνες δε συσχετίζονται μόνο με αυτά. Οι συγκεκριμένοι δομικοί λίθοι των κυττάρων μας διαδραματίζουν πολλούς και διαφορετικούς ρόλους για το σώμα μας και μπορούν να προσληφθούν από τον οργανισμό μας μέσω της κατανάλωσης διάφορων τροφών, πέραν του κρέατος. Όμως, τι είναι οι πρωτεΐνες, ποιες είναι οι λειτουργίες που επιτελούν και ποια τρόφιμα αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεϊνών; Πρόκειται για ερωτήματα τα οποία χρειάζεται και μπορούν να απαντηθούν επαρκώς.

Οι πρωτεΐνες είναι δομικό συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών το οποίο χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για τη διαμόρφωση και ανάπλαση του μυϊκού ιστού. Πρόκειται για σύνθετα βιομόρια που συγκροτούνται από αλυσίδες πολλών αμινοξέων και αποτελούν τα πιο πολυδιάστατα μακρομόρια, τόσο ως προς τη λειτουργία όσο και ως προς τη μορφή τους.

Ο βιολογικός ρόλος των πρωτεϊνών

Η τρισδιάστατη δομή των πρωτεϊνών, η οποία προκύπτει ως επακόλουθο της αλληλουχίας των αμινοξέων, καθορίζει το βιολογικό τους ρόλο. Όπως άλλα βιολογικά μακρομόρια, ακολούθως κι οι πρωτεΐνες είναι ζωτικής σημασίας για όλα τα έμβια όντα και συμμετέχουν σε κάθε διαδικασία που επιτελείται εντός των κυττάρων.

Καταρχάς, οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητες για τη σύνθεση ορμονών, ενζύμων και λοιπών πολύτιμων για τον οργανισμό χημικών ενώσεων. Πολλές πρωτεΐνες δρουν ως ένζυμα που καταλύουν τις βιοχημικές αντιδράσεις κι έχουν μεγάλη σπουδαιότητα για το μεταβολισμό. Παράλληλα, εμπλέκονται στην ανάπτυξη των οστών, του αίματος και του δέρματος. Ορισμένες, μάλιστα, πρωτεΐνες διαθέτουν μηχανικές λειτουργίες, όπως οι πρωτεΐνες του κυτταρικού σκελετού, οι οποίες διατηρούν τη μορφή των κυττάρων. Ταυτόχρονα, διευκολύνουν τη διακυτταρική επικοινωνία. Άλλες  πολύ σημαντικές δράσεις των πρωτεϊνών συνίστανται στα εξής:

Μείωση του σωματικού λίπους και επιτάχυνση του μεταβολισμού: Οι πρωτεΐνες μπορούν να μειώσουν σημαντικά τα επίπεδα του σωματικού μας λίπους, διότι επιτείνουν το αίσθημα του κορεσμού και ωθούν το σώμα μας στην καύση περισσότερου λίπους.  Η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για τη διατήρηση του μεταβολικού μας ρυθμού στα επιθυμητά επίπεδα, καθώς και για την απαλλαγή από τα περιττά κιλά.

Ενδυνάμωση του ανοσοποιητικού συστήματος: Έχει υποστηριχθεί ότι η αυξημένη πρόσληψη γλουταμίνης και κυστεΐνης επιδρούν ευεργετικά στη συνολική λειτουργία του εντέρου και του ανοσοποιητικού συστήματος. Πρόκειται για αμινοξέα από τα οποία συγκροτούνται οι πρωτεΐνες, όπως έχει εξάλλου αναφερθεί.

Ανάπτυξη μυϊκής μάζας και ενίσχυση της δύναμης των μυών: Με την πάροδο της ηλικίας, η μυϊκή δύναμη περιορίζεται σημαντικά. Ωστόσο, η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να μας προστατεύσει από τις πτώσεις, να μειώσει τον κίνδυνο καταγμάτων και να ενισχύσει την κινητικότητα του σώματος μας. Βάσει μίας νέας έρευνας, μάλιστα, διαπιστώθηκε ότι η κατανάλωση από τους ηλικιωμένους επαρκών ποσοτήτων πρωτεϊνών συνδράμει στην επιβράδυνση της απώλειας της μυϊκής μάζας. Τα άτομα που λάμβαναν πρωτεΐνες διέθεταν μεγαλύτερη μυϊκή μάζα και αυξημένη μυϊκή ευρωστία.

Η σημασία του σωστού καταμερισμού της πρωτεΐνης μεταξύ των ημερήσιων γευμάτων

Βέβαια, είναι σημαντικό να τονιστεί ότι δεν παίζει ρόλο μόνο η ένταξη των πρωτεϊνών στην καθημερινή μας διατροφή. Έχει μεγάλη σημασία και ο σωστός καταμερισμός της μεταξύ των τριών γευμάτων της ημέρας, καθώς μέσω της κατανομής των ποσοτήτων πρωτεΐνης σε όσο το δυνατόν περισσότερα γεύματα, αφενός παρέχονται αδιάλειπτα στο σώμα μας θρεπτικά συστατικά κι αφετέρου αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν εκ νέου από τον οργανισμό μας όποτε εκείνος έχει περισσότερες ανάγκες.

Σύμφωνα, μάλιστα, με τη Δρ. Samaneh Farsijani, μία από τους συγγραφείς μελέτης που διεξήχθη περίπου σε 1.800 άτομα ηλικίας άνω των 67 ετών, παρατηρήθηκε ότι οι συμμετέχοντες που λάμβαναν πρωτεΐνες με ορθώς καταμερισμένο τρόπο, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, διέθεταν μεγαλύτερη μυϊκή δύναμη συγκριτικά με εκείνους οι οποίοι κατανάλωναν αυξημένες ποσότητες πρωτεϊνών στο βραδινό γεύμα και ελάχιστες στο πρωινό.

Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες

Οι πρωτεΐνες  είναι απαραίτητη θρεπτική ουσία στη διατροφή μας. Είναι σημαντικό, λοιπόν, να γνωρίζουμε επαρκώς τις τροφές που αποτελούν πλούσιες πηγές πρωτεΐνης, τη βιολογική αξία της πρωτεΐνης που εμπεριέχεται στα διάφορα τρόφιμα,  καθώς και τις ποσότητες που χρειάζεται να καταναλώνουμε καθημερινά, προκειμένου να καλυφθούν πλήρως οι ανάγκες μας.

Τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνες είναι τα αυγά, τα πουλερικά, το κρέας, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, τα ψάρια και ορισμένα προϊόντα φυτικής προέλευσης (σπόροι τσία, κινόα).  Το κοτόπουλο και το μοσχάρι αποτελούν βασικές πηγές πρωτεϊνών, καθώς ανά 100 γρ. παρέχουν 24.7 γρ. και 19.5 γρ. πρωτεΐνης, αντιστοίχως. Επιπλέον, τα όσπρια είναι πλούσιες σε πρωτεΐνη τροφές. Ειδικότερα, οι φακές παρέχουν περίπου 18 γρ. και τα φασόλια 15 γρ. πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι.

Παράλληλα, τα ψάρια περιέχουν υψηλές συγκεντρώσεις πρωτεΐνης. Συγκεκριμένα, ο σολομός και η τσιπούρα περιέχουν 20 γρ. και 17 γρ. πρωτεΐνης, αντίστοιχα, ανά 100 γρ. Ταυτόχρονα, ανά 100 γρ. αμυγδάλων και καρυδιών, ο οργανισμός μας προσκομίζει 27,6 γρ. και 18.6 περίπου γρ. πρωτεΐνης αντίστοιχα. Άλλες καλές πηγές πρωτεϊνών περιλαμβάνουν το φυστικοβούτυρο (8 γρ. πρωτεΐνης ανά 100 γρ.), το ταχίνι (σε 2 κουταλιές της σούπας εμπεριέχονται 5 γρ. πρωτεΐνης) και τους σπόρους κολοκύθας (10 γρ. πρωτεΐνης ανά ¼ φλιτζανιού).

Η βιολογική αξία της πρωτεΐνης

Η βιολογική αξία που χαρακτηρίζει μία πρωτεΐνη σχετίζεται με την ποσότητα των αμινοξέων που αποδίδει, όταν διασπάται από τον οργανισμό μας. Όσο πιο αυξημένο είναι το ποσοστό των αμινοξέων και των θρεπτικών συστατικών που παρέχει η πρωτεΐνη σε συνάρτηση με το μέγεθος της μερίδας, τόσο υψηλότερη είναι η βιολογική της αξία. Ταυτόχρονα, η βιολογική αξία της πρωτεΐνης καθορίζεται από το κατά πόσον μπορεί να αφομοιωθεί και να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό μας.

Βασικό χαρακτηριστικό γνώρισμα των πρωτεϊνών αποτελεί το γεγονός ότι αδυνατούν να αποθηκευτούν σαν εφεδρεία στο σώμα μας, εν αντιθέσει με τους υδατάνθρακες και τα λιπαρά. Επομένως, χρειάζεται να ανεφοδιαστούμε με την απαραίτητη ποσότητα πρωτεϊνών, μέσω της διατροφής μας, ανά τακτά χρονικά διαστήματα, καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πιο συγκεκριμένα, η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη της πρωτεΐνης κυμαίνεται στα 25-35 γρ. κάθε τρεις ώρες. Ωστόσο, οι απαιτούμενες ημερήσιες ανάγκες πρόσληψης πρωτεϊνών διαφοροποιούνται μεταξύ ορισμένων πληθυσμιακών ομάδων.

Διαφοροποίηση απαραίτητης πρωτεϊνικής πρόσληψης ανά κατηγορίες ατόμων

Κοινά άτομα: Με βάση τους διεθνείς οργανισμούς, οι ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνη ενός υγιούς ενήλικα που δε γυμνάζεται τακτικά μπορούν να καλυφθούν μέσω της κατανάλωσης 0,8 γρ.-1 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.

Άτομα που ασκούνται και αθλητές: Όσοι γυμνάζονται συστηματικά, χρειάζεται να καταναλώνουν τουλάχιστον 30γρ. πρωτεΐνης, μετά το πέρας οποιασδήποτε σωματικής δραστηριότητας. Επιπλέον, οι απαιτήσεις των αθλητών σε πρωτεΐνες και αμινοξέα είναι υψηλότερες, με σκοπό την αποφυγή του μυϊκού καταβολισμού και την προώθηση της ανάπτυξης των μυών. Λόγου χάρη, ένας αθλητής της άρσης βαρών συνιστάται να προσλαμβάνει 2 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ για έναν δρομέα, προτείνεται η κατανάλωση 1½ γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους.

Έγκυες: Οι έγκυες γυναίκες, από το δεύτερο μήνα της κύησης έως ότου γεννήσουν, χρειάζεται να καταναλώνουν ημερησίως 1,3 γρ.-1,6 γρ. πρωτεΐνης ανά κιλό βάρους.

Εργαζόμενοι σε επίπονες χειρωνακτικές εργασίες: Υπάγονται κι αυτοί στην ομάδα των ατόμων που έχουν αυξημένες ανάγκες πρωτεΐνης. Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη ενδείκνυται να κυμαίνεται από 1 γρ. – 1,5 γρ. ανά κιλό βάρους.

Ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες: τι είναι πιο ωφέλιμο;

Τόσο τα φυτικά όσο και τα ζωικά προϊόντα περιέχουν συγκεκριμένες ποσότητες πρωτεϊνών. Ωστόσο, οι φυτικές τροφές υστερούν σε σύγκριση με τις ζωικές ως προς την ποσότητα αμινοξέων που παρέχουν. Στα ζωικά προϊόντα συμπεριλαμβάνονται όλα τα αμινοξέα που χρειάζονται, προκειμένου να αναπτυχθεί και να συντηρηθεί ο οργανισμός μας. Γι’ αυτό το λόγο, οι ζωικές πρωτεΐνες θεωρούνται υψηλής βιολογικής αξίας, εν αντιθέσει με τις φυτικές, οι οποίες δεν παρέχουν στο σώμα μας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Εντούτοις, δεν υπάρχει ακόμα σαφήνεια ως προς το πόσο μια συγκεκριμένη πηγή πρωτεϊνών υπερτερεί έναντι κάποιας άλλης, προκειμένου να προσκομίσει ο οργανισμός μας τα μεγαλύτερα δυνατά οφέλη. Ορισμένοι, μάλιστα, ισχυρίζονται ότι  όλοι  μπορούν να βελτιώσουν την υγεία των μυών τους, ανεξαρτήτως πηγής, υπό την προϋπόθεση να καλύπτεται η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεϊνών.

Αυτό αποδεικνύεται από μία νέα επιστημονική μελέτη,  η οποία δημοσιεύτηκε στην επιθεώρηση The American Journal of Clinical Nutrition. Σύμφωνα με αυτήν, τόσο οι πρωτεΐνες φυτικής όσο και ζωικής προέλευσης μπορούν εξίσου να συμβάλλουν στην ανάπλαση των μυών μας. Για τη διεκπεραίωση της συγκεκριμένης μελέτης, αναλύθηκαν στοιχεία που έδιναν έμφαση στις διατροφικές συνήθειες περίπου 3.000 ανδρών και γυναικών ηλικίας από 19 έως 72 ετών και διαπιστώθηκε ότι οι πηγές πρωτεϊνών των συμμετεχόντων δεν επιδρούν στη μυοσκελετική τους υγεία.  Ωστόσο, καλό είναι να επισημανθεί ότι αυτά που αναφέρονται είναι ενδεικτικά και διαφοροποιούνται σημαντικά αναλόγως το ιατρικό ιστορικό κάθε ατόμου. Εξάλλου, χωρίς τις ζωικές πρωτεΐνες δε μπορούν να συντεθούν επαρκώς οι ορμόνες του οργανισμού μας. Επομένως, η πρόσληψη πρωτεΐνης ζωικής προέλευσης είναι απαραίτητη.

Πρόσληψη πρωτεϊνών μέσω ενός Unique Blend και της Διατροφής Ακριβείας

Οι πρωτεΐνες είναι απαραίτητο να συμπεριληφθούν στη διατροφή μας, καθώς ο άνθρωπος αδυνατεί να συνθέσει όλα τα αμινοξέα. Ωστόσο, ο σύγχρονος τρόπος ζωής και οι καθημερινές υποχρεώσεις απαιτούν εγρήγορση. Αυτό έχει ως επακόλουθο πολλά άτομα να μη διαθέτουν το χρόνο που χρειάζεται, για να στρέψουν την προσοχή τους ευλαβικά στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε πρωτεΐνες, πόσο μάλλον να εντάξουν αυτές τις τροφές σε όλα τα κύρια γεύματα. Αρκετοί, μάλιστα, έχουν τόσο πλήρες πρόγραμμα σε σημείο που προλαβαίνουν να καταναλώσουν μόνο ένα γεύμα καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.

Είναι επιτακτική, όμως, η ανάγκη εφοδιασμού του οργανισμού μας με όλα τα πολύτιμα μικρο- και μακροθρεπτικά συστατικά, όπως οι πρωτεΐνες, προκειμένου να εξασφαλιστεί η υγεία των κυττάρων μας. Υπάρχουν πλέον Εξειδικευμένες διαγνωστικές εξετάσεις οι οποίες μπορούν να εντοπίσουν σε μοριακό επίπεδο τυχόν ελλείψεις που παρουσιάζει το κύτταρο σε πολύτιμα θρεπτικά συστατικά και βάσει των διαγνωστικών ευρημάτων, διαμορφώνονται τα κατάλληλα Ιατρικά Θεραπευτικά πρωτόκολλα.

Η θεραπεία βασίζεται στη χορήγηση ενός “Unique blend”.  Πρόκειται για ένα μείγμα μικρο- και μακροθρεπτικών συστατικών, που δίνεται στον κάθε εξατομικευμένα ασθενή, με σκοπό ο οργανισμός να επανακτήσει  τα πολύτιμα αυτά θρεπτικά συστατικά, σε περίπτωση που μέχρι πρότινος δε διέθετε σε επαρκείς ποσότητες.  Ο συνδυασμός, μάλιστα, του “Unique Blend” με ένα εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο  (Διατροφή Ακριβείας) μπορεί να επιφέρει απτά και σημαντικά ευεργετικά αποτελέσματα.

Δρ. Κοΐνη Νικολέτα, Μ.D.
Δερματολόγος – Αφροδισιολόγος, PgD in Genomic Medicine and Healthcare
Ιατρός Λειτουργικής, Αντιγηραντικής, Προληπτικής και Αναγεννητικής Ιατρικής
(Diplomate and Board Certified in Anti-aging, Preventive, Functional and Regenerative Medicine from
A4M (American Academy in Antiaging Medicine).

Διαβάστε επίσης

Ποιοτικό και πλήρες πρωινό: Πόσο σημαντικό είναι για την υγεία μας;

Διατήρηση Απώλειας Βάρους

Η καλή διάθεση ξεκινάει από ένα υγιές πεπτικό σύστημα

Πηγές – Βιβλιογραφία

• Fernández A, Scott R (September 2003). “Dehydron: a structurally encoded signal for protein interaction”. Biophysical Journal. 85 (3): 1914–28. Bibcode:2003BpJ….85.1914F. doi:10.1016/S0006-3495(03)74619-0. PMC 1303363. PMID 12944304.
• Mulder GJ (1838). “Sur la composition de quelques substances animales”. Bulletin des Sciences Physiques et Naturelles en Néerlande: 104.
• Harold H (1951). “Origin of the Word ‘Protein.'”. Nature. 168 (4267): 244. Bibcode:1951Natur.168..244H. doi:10.1038/168244a0. PMID 14875059.
• Perrett D (August 2007). “From ‘protein’ to the beginnings of clinical proteomics”. Proteomics: Clinical Applications. 1 (8): 720–38. doi:10.1002/prca.200700525. PMID 21136729.
• Dobson CM (2000). “The nature and significance of protein folding”. In Pain RH (ed.). Mechanisms of Protein Folding. Oxford, Oxfordshire: Oxford University Press. pp. 1–28. ISBN 978-0-19-963789-8.
• Fulton AB, Isaacs WB (April 1991). “Titin, a huge, elastic sarcomeric protein with a probable role in morphogenesis”. BioEssays. 13 (4): 157–61. doi:10.1002/bies.950130403. PMID 1859393.
• Bruckdorfer T, Marder O, Albericio F (February 2004). “From production of peptides in milligram amounts for research to multi-tons quantities for drugs of the future”. Current Pharmaceutical Biotechnology. 5 (1): 29–43. doi:10.2174/1389201043489620. PMID 14965208.
• Schwarzer D, Cole PA (December 2005). “Protein semisynthesis and expressed protein ligation: chasing a protein’s tail”. Current Opinion in Chemical Biology. 9 (6): 561–69. doi:10.1016/j.cbpa.2005.09.018. PMID 16226484.