Η Μεσογειακή διατροφή είναι μια σύγχρονη διατροφική συνήθεια αρχικά εμπνευσμένη από τις διατροφικές συνήθειες από την Ελλάδα, τη νότια Ιταλία, τη Γαλλία και την Ισπανία στη δεκαετία του 1940 και του 1950.

Η σημασία της μεσογειακής διατροφής στη διατήρηση της υγείας του ανθρώπου είναι τόσο μεγάλη, ώστε το 2010 η UNESCO συμπεριέλαβε τη μεσογειακή διατροφική παράδοση στον Κατάλογο Άυλης Κληρονομιάς της Ανθρωπότητας.

Το μοντέλο της Μεσογειακής διατροφής κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος τα τελευταία χρόνια καθώς πλήθος μελετών δείχνουν ότι οι κάτοικοι των περιοχών της Μεσογείου παρουσιάζουν πολύ σπανιότερα σε σχέση µε εκείνους που ζουν στη Βόρεια Ευρώπη και στην Αμερική στεφανιαία νόσο αλλά και διάφορες μορφές καρκίνου.

Έρευνες που έχουν γίνει διεθνώς, φέρουν την Κρήτη ως το καλύτερο και πιο χαρακτηριστικό παράδειγμα Μεσογειακής διατροφής. Λιτή διατροφή, πλούσια σε χορταρικά, φρούτα, ζυμωτό μαύρο ψωμί, αγνό τυρί, τροφές μαγειρεμένες µε ελαιόλαδο. Σημαντικός παράγοντας για την καλή υγεία του πληθυσμού της Κρήτης αποτελούσε επίσης η σωματική άσκηση. Δεκατρία χιλιόμετρα περπάτημα την ημέρα ήταν ο φυσικός τρόπος άσκησης των Κρητών. ∆εν είναι λοιπόν σωστό να γίνεται λοιπόν λόγος για Μεσογειακή δίαιτα αλλά για Ελληνική και δη για Κρητική.

 

Η παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή έχει τα ακόλουθα βασικά χαρακτηριστικά:

  1. Ψηλή περιεκτικότητα σε µονοακόρεστα λιπαρά οξέα (κυρίως ελαιόλαδο) και χαµηλή περιεκτικότητα σε κορεσµένα λίπη.
  2. Μεγάλη κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, οσπρίων και δηµητριακών ολικής αλέσεως.
  3. Μέτρια έως µεγάλη κατανάλωση ψαριών.
  4. Χαµηλή κατανάλωση κρέατος και προϊόντων που προέρχονται από το κρέας
  5. Χαµηλή έως µέτρια κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκοµικών προϊόντων.
  6. Ήπια κατανάλωση αιθανόλης (αλκοόλ) κυρίως µε τη µορφή κρασιού που λαµβάνεται στα γεύµατα.

 

Η μεγάλη κατανάλωση λαχανικών, φρέσκων φρούτων και ειδικότερα η κατανάλωση ελαιολάδου σε συνδυασμό µε λαχανικά και όσπρια, μπορεί να προσφέρει σε μεγάλο βαθμό προστασία από ένα μεγάλο φάσμα χρόνιων νοσημάτων.

H Πυραμίδα τροφίμων αναπτύχθηκε από τα Υπουργεία Γεωργίας και Υγείας των ΗΠΑ µε σκοπό να χρησιμοποιηθεί ως οπτικό εργαλείο για υγιεινή διατροφή. Η Πυραμίδα βασίζεται σε επιστημονικά στοιχεία διαιτητικών προσλήψεων, θρεπτικών συστατικών σε διάφορα τρόφιμα και τρόπους επιλογής τροφίμων για διατήρηση της υγείας.

 

Τα νεότερα:

Η διατροφική πυραμίδα που δημιουργήθηκε από τις ΗΠΑ δημιουργήθηκε με σκοπό την προώθηση των γεωργικών προϊόντων της χώρας. Το 2005 το πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ ανακοίνωσε την πυραμίδα της υγιεινής διατροφής. Στην βάση της δεν ανήκουν πλέον τα δημητριακά αλλά η άσκηση, η μείωση του σωματικού βάρους και η κατανάλωση νερού και η λήψη συμπληρωμάτων . Τα δημητριακά πρέπει να είναι ολικής αλέσεως και να καταναλώνονται στο 1/3 της ποσότητας που προτείνει η κλασική πυραμίδα.

 

Τι άλλο συστήνονται;

Καλά έλαια (κυρίως μονοακόρεστα, ω3, λιγότερο πολυακόρεστα και κορεσμένα ) και πλήρης αποφυγή Trans λιπαρών .

Το 2011 το VSDA (υπουργείο Γεωργίας) ανακοίνωσε το διατροφικό πιάτο που θα αντικαταστήσει την κλασική πυραμίδα. Αυτό περιλαμβάνει:

  1. Πολλά λαχανικά και χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη φρούτα
  2. Όχι επεξεργασμένα τρόφιμα
  3. Ελάχιστες έως καθόλου πατάτες
  4. Όχι υδρογονωμένα ή trans λιπαρά
  5. Λιγότερους υδατάνθρακες και καθόλου επεξεργασμένους υδατάνθρακες

 

Η ιδανική διατροφή οφείλει να είναι χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, υψηλή σε μικρο – μακρο θρεπτικά συστατικά , φυτικές ίνες και σε καλά λιπαρά . Αυτό θα οδηγήσει σε μείωση του σωματικού λίπους, την αύξηση της ενεργειακής δαπάνης, την σωστή ορμονική απόκριση μέσω της διατροφής, και την αύξηση του κορεσμού μέσα από την σωστή λειτουργία των νευροδιαβιβαστών.

 

Η μεσογειακή διατροφή μέσα από έρευνες :

  1. Το 41% των θανάτων ανεξαρτήτως ηλικίας στα κράτη µέλη της ΕΕ οφείλονται στις ασθένειες του κυκλοφορικού συστήματος, το 25,3% στους καρκίνους και το 8% στις ασθένειες του αναπνευστικού συστήματος. Όπως αποδεικνύεται παρακάτω η Μεσογειακή διατροφή προστατεύει σε μεγάλο ποσοστό και από τις τρεις αυτές αιτίες θνησιμότητας.
  2. Σύμφωνα  µε μια πρόσφατη έρευνα από Ισπανούς γιατρούς, η βασική συνιστώσα που δίνει στη Μεσογειακή δίαιτα τις ευεργετικές της δράσεις, είναι η ψηλή της περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.

Η έρευνα διεξάχθηκε από Έλληνες και Αμερικανούς γιατρούς και συµπεριέλαβε 22,000 άτομα ηλικίας από 20 έως 86 ετών για μια χρονική διάρκεια 4 ετών. Τα ευρήματά τους έδειξαν:

  1. Τα άτομα που είχαν μια διατροφή Ελληνικού τύπου, παρουσίαζαν 25% λιγότερο κίνδυνο θανάτου από όλες τις αιτίες, 33% μείωση του κινδύνου θανάτου από καρδιακές παθήσεις και 24% μείωση του θανάτου από καρκίνο
  2. Η μείωση του κινδύνου του θανάτου δεν προερχόταν από τη δράση κάποιου από τα τρόφιμα που αποτελούν τη διατροφή αλλά από το σύνολο των συστατικών της ελληνικής διατροφής

 

Σε µια ενδιαφέρουσα μεγάλη έρευνα, γιατροί από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ, εξέτασαν σε 25.623 Έλληνες διαφόρων ηλικιών (10.582 άνδρες και 15.041 γυναίκες), τη σχέση Μεσογειακής διατροφής και κινδύνου προσβολής από καρκίνο οποιασδήποτε μορφής. Η χρονική διάρκεια παρακολούθησης των συμμετεχόντων ήταν κατά μέσο όρο 7,9 χρόνια. Καταγράφηκαν συνολικά 851 ιατρικά επιβεβαιωμένες περιπτώσεις καρκίνου (421 σε άνδρες και 430 σε γυναίκες). Η ανάλυση των ευρημάτων έδειξε:

 

  1. Η υιοθέτηση ακόμη και μερικών στοιχείων από τη Μεσογειακή διατροφή, είναι σε θέση να μειώνει έως 12% τον κίνδυνο προσβολής από καρκίνο.
  2. Η κατανάλωση ελαιόλαδου βρέθηκε ότι προσφέρει από μόνη της 9% μείωση του κινδύνου προσβολής από καρκίνο.
  3. Η κατανάλωση λιγότερου κόκκινου κρέατος και περισσότερων οσπρίων (φασόλια, φακές, μπιζέλι), μπορεί να μειώνει κατά 12% τον κίνδυνο καρκίνου.
  4. Οι άνθρωποι που υιοθετούσαν µε το μεγαλύτερο βαθμό συμμόρφωσης τη Μεσογειακή διατροφή, επωφελούνταν περισσότερο όσον αφορά στην προστασία από τον καρκίνο. Στις γυναίκες, ο εν λόγω συσχετισμός ήταν ισχυρότερος.
  5. Η Μεσογειακή διατροφή αυξάνει την δράση της Τελομεράσης και το μήκος των τελομερών. Σε μελέτη 217 ηλικιωμένων που ακολουθούσαν τη Μεσογειακή διατροφή βρέθηκαν μακρύτερα τελομερή λευκοκυττάρων (LTL) καθώς και μεγαλύτερη δραστηριότητα της τελομεράσης.

 

Δυστυχώς στις μέρες μας, όταν αναφερόμαστε στην παραδοσιακή Μεσογειακή διατροφή, δε μπορούμε να ισχυριστούμε ότι τηρείται από όλους ή ακόμη τους περισσοτέρους κατοίκους των Μεσογειακών χωρών. Το διατροφικό αυτό πρότυπο αργά αλλά σταθερά εγκαταλείπεται.

Καθημερινά η διατροφή μας αλλάζει, δυστυχώς εις βάρος της υγείας μας, καθώς φεύγουμε από παραδοσιακούς τρόπους ζωής και εμπλεκόμαστε στους ρυθμούς που μας επιβάλλει η σύγχρονη εποχή με το γρήγορο και έτοιμο φαγητό από βιομηχανοποιημένα τρόφιμα. Θα λέγαμε λοιπόν ότι η σύγχρονη ελληνική κουζίνα εξελίσσεται πλέον σε μια «άλλη κουζίνα» που αποτελεί μείγμα παλιότερων στοιχείων και σκευασμάτων.

Καταλήγοντας λοιπόν σε εκείνο που είπε ο Ιπποκράτης « Άφησε τη τροφή να γίνει το φάρμακο σου», στην Λειτουργική Ιατρική επιπλέον λέμε « η τροφή είναι η πληροφορία». Δηλαδή το μέσο της ενεργοποίησης των γονιδίων και της έκφρασής τους. Η διατροφή επηρεάζει την υγεία μέσα από Επιγενετικούς παράγοντες (ως προς το καλύτερο ή το χειρότερο) , το φαινότυπο ή όχι του κάθε ατόμου ξεχωριστά και των μελλοντικών τους απογόνων.

 

Δρ. Κοΐνη Νικολέτα, Μ.D.
Δερματολόγος – Αφροδισιολόγος, PgD in Genomic Medicine and Healthcare
Ιατρός Λειτουργικής, Αντιγηραντικής, Προληπτικής και Αναγεννητικής Ιατρικής
(Diplomate and Board Certified in Anti-aging, Preventive, Functional and Regenerative Medicine from
A4M (American Academy in Antiaging Medicine).

 

Διαβάστε επίσης

Τρώγοντας λιπαρά αδυνατίζετε

Πόσα φρούτα πρέπει να τρώμε ημερησίως;

 

Πηγές – Βιβλιογραφία

 

  • A citrus a day keeps the doctor away, Commonwealth Scientific and Industrial Research Organization, CSIRO 3 ∆εκεµβρίου 2003
  • Diet, Nutrition and the Prevention of Chronic Disease, World Health Organization Geneva, 2003.
  • Anti-Aromatase Activity of Phytochemicals in White Button Mushrooms (Agaricus bisporus), Cancer Research 2006;66(24):12026-12034, 15 ∆εκεµβρίου 2006.
  • Willet WC, Sacks F , Trichopoulou A : Mediterranean diet pyramid: a cultural model for healthy eating, Amer J Clin Nutr, 1995, 61, 1402S
  • Τριχοπούλου Α: Πίνακες σύνθεσης τροφίµων και ελληνικών φαγητών, Αθήνα, Υγειονοµική Σχολή Αθηνών, 1992
  • Serge Renaud, Η Μεσογειακή διατροφή: Κρητική δίαιτα, εκδόσεις Τραυλός, Αθήνα (2001)
  • Blackburn Henri, “The low risk coronary male”, Am. J. cardiology, 58,1986 , p161
  • Burros, Marian (29 March 1995)